Dieta la perimenopauză: ce să mănânci ca să te simți bine
Perimenopauza poate fi o perioadă dificilă în viața unei femei, deoarece este marcată de fluctuații hormonale ce pot provoca simptome neplăcute, precum bufeuri, insomnie, schimbări de dispoziție sau creștere în greutate. În această perioadă, alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății fizice și emoționale, de aceea vom vorbi în acest articol despre alimentele recomandate în perimenopauză, ce este bine să eviți și cum poți construi un plan alimentar adaptat nevoilor tale hormonale.
Cuprins
- Ce este perimenopauza
- Când apare perimenopauza
- Semne că te afli la perimenopauză
- Dieta la perimenopauză
- Vitamine și minerale pentru femeile la perimenopauză
- Obiceiuri pe care să le adopți la perimenopauză
Ce este perimenopauza
Perimenopauza este perioada de tranziție dinaintea menopauzei. În timpul perimenopauzei, nivelurile de estrogen încep să scadă, menstruațiile devin mai neregulate și încep să se diminueze treptat. De asemenea, este posibil să apară simptome asemănătoare menopauzei, cum sunt bufeurile, schimbările de dispoziție și transpirațiile nocturne.
Când apare perimenopauza
Perimenopauza poate începe prematur la unele persoane, adică pe la sfârșitul vârstei de 30 de ani, însă în general apare după 40-45 de ani. Unele femei pot fi la perimenopauză doar pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce pentru altele această perioadă ar putea dura ani de zile.
După ce menstruațiile s-au oprit timp de 12 luni, se consideră că o femeie a ajuns la menopauză.
Semne că te afli la perimenopauză
Simptomele perimenopauzei diferă în funcție de fiecare femeie. La unele pot fi ușoare, iar la altele severe. De obicei, unul dintre primele semne ale perimenopauzei este apariția menstruațiilor neregulate. Ciclurile menstruale pot deveni imprevizibile, pot apărea la intervale mai mari sau pot lipsi complet. În plus, multe femei încep să resimtă simptome tipice menopauzei încă din această fază de tranziție, cum ar fi bufeurile și uscăciunea vaginală care provoacă disconfort în timpul actului sexual.
Alte simptome pot fi:
- Modificări ale dispoziției, de exemple creșterea iritabilității, anxietății
- Libido scăzut
- Transpirații nocturne
- Urinare urgentă (nevoia de a urina mai frecvent)
- Probleme de somn (insomnie)
Schimbările hormonale resimțite în timpul perimenopauzei se datorează în mare parte scăderii nivelului de estrogen. Ovarele produc estrogen, care joacă un rol vital în menținerea sistemului reproducător. Pe măsură ce estrogenul scade, acesta dezechilibrează progesteronul, un alt hormon produs de ovare. Este obișnuit ca nivelurile hormonale să fluctueze în timpul perimenopauzei - să urce și să scadă ca un rollercoaster.
Când se ajunge în final la menopauză, corpul unei femei produce atât de puțin estrogen încât ovarele nu mai eliberează ovule. În acest moment, menstruația încetează și se pierde capacitatea de a rămâne însărcinată.
Dieta la perimenopauză
Datorită nenumăratelor schimbări hormonale apărute la perimenopauză, pentru a-ți păstra starea generală de sănătate și dispoziția, este important să consumi cantități adecvate de anumiți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele.
De asemenea, poate fi utilă limitarea anumitor alimente, precum cele cu grăsimi saturate și carbohidrați rafinați, pentru a ameliora simptomele asociate cu perimenopauza.
Iată ce ar trebui să incluzi în dieta ta la perimenopauză:
Proteine. Masa musculară începe să scadă în această perioadă, de aceea este esențial să-ți crești aportul de proteine, pe parcursul a trei mese și o gustare.
De exemplu, în loc de pâine prăjită simplă la micul dejun, adaugă unt de arahide deasupra. În salata de la prânz adaugă somon sau pui copt, iar la cină, construiește-ți o masă pe bază de fasole, inclusiv taco. Include un amestec de nuci atunci când vrei o gustare.
Alte opțiuni excelente bogate în proteine includ:
- ouă
- linte
- iaurt
Cel mai bine este să întrebi un medic nutriționist despre cantitatea recomandată de proteine.
Acizii grași Omega-3. Aceștia sunt asociați cu o inflamație scăzută și reducerea simptomelor depresiei, pe care o femeie la perimenopauză le poate experimenta.
Pentru a obține mai mulți acizi grași omega-3 în dietă, încearcă să consumi pește gras, cum ar fi somonul sau macroul. Dacă nu-ți place peștele, te poți gândi la suplimente de ulei de pește.
Alte alimente care conțin omega-3 includ:
- semințe de in
- semințe de chia
- avocado
- nuci
Fibre. Acestea te ajută să te simți sătulă mai mult timp, ceea ce poate reduce poftele. Consumul adecvat de fibre poate reduce, de asemenea, riscul anumitor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Specialiștii recomandă ca femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani să consume 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce femeile cu vârsta mai mare de 50 de ani să consume 22 de grame. Poți obține fibre din:
- fructe (de exemplu pere și mere)
- legume precum morcovi și broccoli
- nuci și semințe precum migdale și semințe de chia
- cereale integrale (ovăz integral, pâine integrală, quinoa)
Alimente bogate în calciu și vitamina D. Acestea includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:
- lapte
- iaurt
- brânză
- legume precum varza kale sau varza verde
- semințe precum mac și semințe de chia
În ceea ce privește vitamina D, ea se regăsește în alimente precum:
- pește precum somonul sau tonul
- produse lactate îmbogățite cu vitamina D
- suc de portocale
Alimente de evitat în timpul perimenopauzei
În perioada de perimenopauză, anumite alimente pot exacerba simptomele și afecta negativ echilibrul hormonal, fiind recomandată reducerea sau eliminarea lor din dieta zilnică.
Grăsimile saturate din carnea roșie (vită, porc), din pielea cărnii de pasăre și din produsele lactate integrale (unt, brânzeturi grase) reprezintă un factor de risc pentru afecțiunile cardiovasculare, a căror incidență crește odată cu declinul estrogenului natural.
De asemenea, uleiurile tropicale precum cel de cocos și de palmier, deși comercializate ca alternative sănătoase, conțin cantități semnificative de grăsimi saturate care pot influența negativ profilul lipidic și inflamația sistemică.
Carbohidrații rafinați, inclusiv pâinea albă, pastele din făină albă și produsele de patiserie, provoacă fluctuații bruște ale glicemiei, contribuind la instabilitatea energetică, poftele alimentare necontrolate și chiar la exacerbarea bufeurilor.
Strategia optimă nu implică eliminarea totală a carbohidraților, ci substituția inteligentă - înlocuirea orezului alb cu orez brun integral și a pâinii albe cu variante integrale, bogate în fibre care stabilizează nivelul glicemiei și oferă sațietate prelungită.
Stimulentele precum cofeina (din cafea, ceai negru, băuturi energizante) și alcoolul pot intensifica simptomele vasomotorii specifice perimenopauzei, în special bufeurile și transpirațiile nocturne, întrerupând totodată și calitatea somnului.
Eliminarea sau reducerea semnificativă a acestor substanțe poate conduce la o ameliorare notabilă a confortului termic și a calității vieții în această etapă de tranziție hormonală.
Vitamine și minerale pentru femeile la perimenopauză
În general, vitaminele precum vitaminele B, vitamina D și vitamina E pot fi benefice în timpul perimenopauzei. Acestea susțin sănătatea generală, abordează simptome specifice și contribuie la echilibrul hormonal.
De asemenea, calciul este recomandat pentru a reduce riscul de osteoporoză (pierdere osoasă) care de obicei crește în această perioadă.
În plus, magneziul poate fi de folos pentru a ajuta la reducerea bufeurilor, îmbunătățirea calității somnului și a stării de spirit.
Obiceiuri pe care să le adopți la perimenopauză
Simptomele perimenopauzei pot fi adesea gestionate acasă, fără a apela imediat la medicamente. Există mai multe metode naturale și modificări ale stilului de viață care pot contribui la ameliorarea disconfortului din această perioadă.
În primul rând, trebuie să ai o alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Apoi, activitatea fizică regulată, în special exercițiile cu greutăți, mersul pe jos sau drumețiile sunt esențiale deoarece ajută la menținerea sănătății generale.
Pentru a face față bufeurilor, este util să te îmbraci în straturi și să păstrezi un mediu răcoros în casă. Somnul poate fi îmbunătățit prin evitarea ecranelor înainte de culcare și prin adoptarea unor rutine relaxante.
De asemenea, limitarea consumului de alcool și cofeină, renunțarea la fumat, gestionarea stresului prin meditație și menținerea unei greutăți corporale sănătoase sunt pași importanți în această etapă de tranziție.
În concluzie, dieta în timpul perimenopauzei joacă un rol esențial în gestionarea simptomelor și menținerea stării de bine. Alimentația echilibrată, bogată în nutrienți esențiali și adaptată nevoilor acestei perioade de tranziție hormonală, poate susține energia, echilibrul emoțional și sănătatea generală. De asemenea, sunt necesare mici ajustări ale stilului de viață pentru a depăși cu bine această perioadă dificilă.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Healthline.com
Urmareste-ne pe Google News
