Proteina din zer: tipuri, beneficii, riscuri și mod de administrare

Miercuri, 29.05.2024

Proteina din zer este un supliment popular în rândul sportivilor și persoanelor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea generală. Cunoscute pentru beneficiile lor nutriționale și versatilitatea în utilizare, proteinele din zer sunt preferate pentru capacitatea lor de a crește masa musculară, recuperarea după antrenamente și promovarea unei stări generale de bine. În acest articol, vom vorbi în detaliu despre proteinele din zer, inclusiv ce beneficii au, cum să le consumi corect și care sunt riscurile asociate consumului acestora!

Ce sunt proteinele din zer?

Laptele este format din două proteine, cazeină și zer. Când laptele este folosit pentru a produce brânză, procesul de coagulare separă cașul de lichid. Lichidul poartă numele de zer, este bogat în nutrienți și are un conținut scăzut de lactoză. De asemenea, zerul conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (componentele de bază ale proteinelor), dar și vitamine și minerale. Zerul lichid este filtrat și uscat pentru a se produce pulbere de proteine din zer.

Pudra de proteine din zer este folosită ca supliment nutrițional și poate fi adăugată la smoothie-uri, shake-uri, batoane proteice și multe altele. În general, pudra obținută din proteine din zer este folosită pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a crește masa musculară și forța. Unele persoane folosesc proteina din zer pentru astm, diabet și multe alte afecțiuni, deși nu există suficiente studii care să confirme beneficiile sale pentru aceste condiții medicale. Totuși, există anumite beneficii susținute de cercetările științifice și vom discuta în continuare despre acestea.

Ce beneficii are proteina din zer?

Femeie și bărbat la sala de forță — Sursa foto: Pexels.com

Proteina din zer este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare. Studiile au arătat că proteina din zer are anumite beneficii pentru sănătate, și anume:

Sprijină creșterea și recuperarea musculară. Proteina din zer este bogată în aminoacizi esențiali și are un conținut ridicat de leucină, un aminoacid cunoscut pentru capacitatea sa de a stimula sinteza proteică musculară. Studiile arată că suplimentarea cu proteine din zer poate accelera recuperarea musculară după antrenamente intense și poate contribui la creșterea masei musculare .

Ajută la pierderea în greutate. Cercetările sugerează că proteina din zer poate susține pierderea în greutate prin mai multe mecanisme. Ea poate crește senzația de sațietate, reducând astfel consumul de calorii și poate stimula metabolismul. Un studiu publicat de National Library of Medicine a arătat că participanții care au consumat proteine din zer au pierdut mai multă grăsime corporală și au menținut mai bine masa musculară comparativ cu cei care nu au consumat acest supliment .

Îmbunătățește funcția imunitară. Proteina din zer are o activitate antioxidantă puternică, deoarece este bogată în aminoacizii cisteină și metionină. Cu o concentrație mare a acestor aminoacizi, funcția imunitară este îmbunătățită prin conversia intracelulară în glutation (GSH). Glutationul este componenta centrală a sistemului de apărare antioxidantă a organismului care protejează celulele împotriva daunelor radicalilor liberi, poluării, toxinelor și infecțiilor. Nivelul de glutation scade odată cu vârsta și cu boala. În comparație cu alte surse de proteine, zerul are capacitatea unică de a crește producția de glutation, ceea ce duce la îmbunătățirea stării de sănătate a corpului.

Beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Consumul de proteine din zer poate avea efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare. Studiile au arătat că poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterolul "rău"), ambele fiind factori de risc pentru bolile de inimă .

Datorită beneficiilor sale asupra imunității corpului, unele persoane folosesc proteină din zer pentru diverse boli, precum astm, diabet sau altele. Este important de știut că nu există suficiente dovezi care să susțină efectele pozitive ale proteinei din zer asupra acestor afecțiuni, de aceea trebuie să consulți un doctor înainte de a introduce suplimentul în dieta ta.

Câte tipuri de proteina din zer există?

Există trei tipuri principale de proteine din zer, și anume:

concentrat de proteine din zer
izolat de proteine din zer
hidrolizat de proteine din zer

Iată care sunt caracteristicile fiecărui tip de proteine din zer:

Concentrat de proteine din zer – Acesta conține un nivel scăzut de grăsimi și un nivel scăzut de carbohidrați. Procentul de proteină din acest concentrat variază între 30% și 90%.

Izolat de proteine din zer - Acest supliment este procesat pentru a elimina toată grăsimea și lactoza. De obicei, cantitatea de proteine din izolat este de cel puțin 90%.

Hidrolizat de proteină din zer – Acesta este considerat a fi forma „predigerată” a proteinei din zer, deoarece a suferit deja hidroliză parțială – un proces necesar pentru ca organismul să absoarbă proteinele. Hidrolizatul de proteină nu necesită la fel de multă digestie ca celelalte două forme de proteine din zer. De asemenea, el este utilizat în mod obișnuit în suplimentele de proteine medicale și formulele pentru sugari, datorită digestibilității îmbunătățite și potențialului de alergen redus.

Riscurile consumului de proteină din zer

Persoanele care sunt alergice la lactoză, pot avea reacții alergice și la zer. Deși în doze moderate, proteina din zer nu provoacă de obicei niciun eveniment advers, consumul de doze foarte mari poate provoca mai multe probleme de sănătate, inclusiv:

Dureri de stomac
Crampe
Apetit redus
Greaţă
Durere de cap
Oboseală

De asemenea, consumul regulat de proteine din zer în doze mari poate provoca acnee, poate modifica negativ microbiomul intestinal și chiar afecta ficatul și rinichii. Este important să urmezi întotdeauna instrucțiunile de pe eticheta suplimentului de proteine din zer și să eviți să iei mai mult decât cantitatea recomandată.

Cum consumi corect proteina din zer?

Femeie care face exerciții de întindere — Sursa foto: Pexels.com

Proteina din zer este un supliment versatil și ușor de integrat în dieta zilnică, dar pentru a beneficia la maxim de proprietățile sale, este important să știi cum s-o consumi corect. Iată câteva recomandări:

Cel mai eficient moment pentru a consuma proteina din zer este imediat după antrenament. Proteina ajută la repararea și reconstruirea mușchilor, furnizând aminoacizii necesari pentru sinteza proteică. Totuși poate fi consumată și la micul dejun, pentru a crește sațietatea, iar între mese poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie și pentru a preveni senzația de foame.

Consumă în dozajul corect. Doza standard recomandată este de aproximativ 20-30 de grame pe porție, dar aceasta poate varia în funcție de necesarul proteic individual și de obiectivele fiecăruia. Necesarul zilnic de proteine poate varia în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate fizică. În general, sportivii și persoanele active au nevoie de un aport proteic mai mare.

Hidratează-te corespunzător. Este esențial să consumi suficientă apă când utilizezi suplimente proteice pentru a preveni deshidratarea și pentru a ajuta la digestia și absorbția proteinelor.

Atenție la consum dacă ai anumite sensibilități alimentare. Persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte ar trebui să opteze pentru variante de proteine din zer izolate, care conțin mai puțină lactoză sau să consulte un medic înainte de consum.

Citește lista de ingrediente. Pudra de proteine din zer în forma sa naturală poate să nu fie foarte bună la gust, de aceea producătorii pot adăuga zahăr și arome. Caută o pudră proteică care are proteinele din zer ca singur ingredient sau alege una cu conținut scăzut de zaharuri adăugate, îndulcitori și aditivi.

Alege un produs testat și avizat. Asigură-te că produsul a fost certificat de o terță parte de încredere și este sigur de consum.

Cum să integrezi proteinele din zer în dieta ta?

Pahar cu shake de culoare roz — Sursa foto: Pexels.com

Există mai multe moduri în care poți folosi pudra de proteine din zer, și anume:

Shake-uri proteice. Cel mai comun mod de a consuma proteina din zer este prin shake-uri. Se amestecă pulberea de proteine cu apă, lapte sau o băutură vegetală preferată.

Smoothie-uri. Adaugă proteina din zer în smoothie-uri împreună cu fructe, legume, și alte suplimente pentru un boost nutritiv.

Combin-o cu alte alimente. Pulberea de proteine din zer poate fi adăugată în iaurt, ovăz, cereale sau chiar în rețete de prăjituri și clătite pentru a îmbogăți conținutul proteic al acestora.

Așadar, proteina din zer poate fi un supliment valoros pentru sportivii de performanță și persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea generală. Beneficiile sale, susținute de diverse studii științifice, includ sprijinirea creșterii și recuperării musculare, ajutorul în pierderea în greutate, întărirea sistemului imunitar și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Spirulina vie: beneficii și mod de administrare

Vezi si