Plimbări lungi: de ce sunt mai eficiente decât cele scurte

Sâmbătă, 31.01.2026

Cuprins

Ce înseamnă plimbare lungă
Ce beneficii are plimbarea lungă

Majoritatea dintre noi știm că mersul pe jos este benefic, însă întrebarea esențială este: contează mai mult numărul total de pași pe care îi facem zilnic sau modul în care ne mișcăm? Mai specific, este mai benefic să ne împărțim mișcarea în multiple sesiuni scurte de-a lungul zilei sau să dedicăm timp unor plimbări mai lungi și mai susținute? În acest articol vom analiza ce înseamnă cu exactitate o "plimbare lungă", vom explora beneficiile sale și vom oferi recomandări practice pentru integrarea acestor plimbări în viața de zi cu zi.

Ce înseamnă plimbare lungă

Din perspectiva duratei, majoritatea experților în medicină sportivă și cercetătorii din domeniul sănătății publice consideră că o plimbare lungă este aceea care durează minimum 30 de minute continuu.

Cercetările sugerează că persoanele care merg pe jos timp de 45-60 de minute sau mai mult pot obține beneficii suplimentare pentru sănătate comparativ cu cele care acumulează aceleași minute prin plimbări scurte dispersate pe parcursul zilei.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților minimum 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă. Traduse în plimbări, aceste recomandări înseamnă aproximativ 5 sesiuni de 30 de minute sau 3 sesiuni de 50 de minute pe săptămână.

Studiile arată că cei care merg între 8.000-10.000 de pași pe zi au riscuri semnificativ mai mici de mortalitate, dar modul în care acești pași sunt acumulați contează enorm. O singură plimbare de 60 de minute care acumulează 6.000-7.000 de pași este considerată superioară din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate față de acumularea aceluiași număr de pași în 6-7 plimbări scurte de 10 minute.

ATENȚEI! Durata nu este singurul factor care definește o plimbare lungă eficientă, ci și intensitatea la care mergi joacă un rol la fel de important. Specialiștii spun că, pentru a obține beneficii cardiovasculare și metabolice optime, plimbările lungi ar trebui efectuate la intensitate cel puțin moderată (aproximativ 100-120 pași/minut), unde ritmul cardiac este suficient de ridicat pentru a stimula sistemul cardiovascular, dar nu atât de intens încât să nu poată fi susținut pe durata întregii sesiuni.

DE ȘTIUT! Un indicator practic simplu pentru a evalua dacă mergi la intensitate moderată este testul vorbirii: dacă poți purta o conversație, dar cu ușoare pauze pentru respirație, te afli la intensitate moderată optimă. Dacă poți vorbi fără nicio dificultate, ar trebui să accelerezi puțin ritmul. Dacă nu poți vorbi deloc, probabil mergi prea rapid pentru o sesiune lungă și sustenabilă.

O altă modalitate de a conceptualiza plimbările lungi este prin distanța parcursă. Deși aceasta variază în funcție de viteza individuală de mers, iată câteva repere generale:

Plimbare scurtă: Sub 2 km (aproximativ 2.000-2.500 pași)
Plimbare medie: 2-5 km (aproximativ 2.500-6.500 pași)
Plimbare lungă: 5-10 km (aproximativ 6.500-13.000 pași)
Plimbare foarte lungă/drumeție: Peste 10 km (peste 13.000 pași)

Pentru majoritatea oamenilor, o plimbare de 5-8 km parcursă într-o sesiune continuă de 60-90 de minute reprezintă un obiectiv excelent pentru obținerea beneficiilor maxime ale plimbărilor lungi. Această distanță este suficient de substanțială pentru a declanșa adaptări metabolice semnificative, dar rămâne accesibilă pentru persoanele cu nivel mediu de fitness.

Caracteristici esențiale ale unei plimbări lungi eficiente

Pentru ca o plimbare să fie cu adevărat clasificată drept "lungă" și să ofere beneficii, ar trebui să îndeplinească următoarele criterii:

1. Continuitate. Sesiunea ar trebui să fie neîntreruptă sau cu pauze minime (maximum 2-3 minute pentru hidratare).

2. Ritm constant. Menține un ritm relativ uniform pe tot parcursul plimbării, evitând încetiniri prelungite sau opriri frecvente.

3. Postura corectă. Mersul cu postura corectă - umeri relaxați, bărbie ridicată, privire înainte, brațe balansându-se natural - nu doar că previne durerile și disconfortul, dar îmbunătățește și eficiența mișcării și angajează mai multe grupuri musculare.

4. Concentrare. Deși plimbările pot fi o oportunitate excelentă pentru ascultarea muzicii sau podcasturilor, perioade de mers conștient, în care ești pe deplin prezent și atent la mișcare, respirație și mediul înconjurător, pot amplifica beneficiile pentru sănătatea mentală.

5. Regularitate. Efectuarea plimbărilor lungi în mod regulat - ideal de 3-5 ori pe săptămână - produce beneficii semnificative și adaptări fiziologice durabile care nu pot fi obținute prin plimbări ocazionale, oricât de lungi ar fi acestea.

Diferența dintre plimbări lungi și alte forme de mers pe jos

Este important să distingem plimbările lungi de alte categorii de mers pe jos cu care pot fi confundate:

Plimbări scurte vs. plimbări lungi. Plimbările scurte (sub 15 minute) sunt excelente pentru întreruperea perioadelor prelungite de ședere și pentru menținerea unui nivel de bază de activitate, dar nu oferă aceleași beneficii metabolice și cardiovasculare profunde. Cercetările demonstrează că corpul începe să ardă grăsimi ca sursă primară de energie abia după aproximativ 20-30 de minute de activitate aerobică continuă, ceea ce înseamnă că plimbările scurte se bazează în principal pe carbohidrați pentru energie.

Drumeții vs. plimbări lungi. Drumeția implică de obicei trasee mai lungi (adesea peste 3-4 ore), teren variat sau muntos. Deși drumeția este o formă excelentă de exercițiu, plimbările lungi pe care le discutăm în acest articol sunt mai accesibile, pot fi efectuate în oraș și sunt mai ușor de integrat în rutina zilnică.

Mersul de deplasare vs. plimbarea intenționată. Mulți oameni acumulează pași prin deplasări necesare (la magazin, la serviciu, prin casă). Deși acești pași contează, plimbările lungi intenționate - unde scopul principal este exercițiul fizic, nu deplasarea - tind să fie efectuate la intensitate mai constantă și mai ridicată, maximizând astfel beneficiile pentru sănătate.

Ce beneficii are plimbarea lungă

Persoana care merge — Sursa foto: Vecteezy.com

Plimbările lungi oferă o mulțime de beneficii pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională, precum:

Beneficii cardiovasculare și pentru sănătatea inimii

Studiile arată că adulții care merg regulat timp de cel puțin 30-60 de minute pe zi au un risc cu 30-40% mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic și accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele sedentare. Acest lucru se explică prin faptul că plimbările lungi îmbunătățesc circulația sanguină, reduc tensiunea arterială și markerii inflamatorii și îmbunătățesc profilului lipidic (creșterea colesterolului bun HDL, reducerea colesterolului rău LDL).

Beneficii metabolice și controlul greutății

Plimbările lungi ajută la gestionarea greutății corporale și îmbunătățesc metabolismul. O plimbare de 60 de minute la intensitate moderată poate arde între 200-400 de calorii, în funcție de greutate, vârstă și sex.

În ceea ce privește beneficiile metabolice ale plimbărilor lungi, acestea ajută la îmbunătățirea modului în care organismul gestionează zahărul din sânge. În timpul plimbărilor, mușchii consumă glucoză pentru energie, reducând nivelurile din sânge. Important, acest efect persistă și după finalizarea exercițiului, mușchii rămânând mai sensibili la insulină pentru 24-72 de ore.

De asemenea, plimbările regulate și îndelungate sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii viscerale, care joacă un rol major în dezvoltarea rezistenței la insulină.

Beneficii pentru sănătatea oaselor și articulațiilor

Contrar unor mituri persistente, plimbările lungi nu "uzează" articulațiile, ci le întăresc și le protejează. Acestea ajută la creșterea densității osoase și prevenirea osteoporozei, protejează și lubrifiază articulațiile, stimulând producția de lichid sinovial.

Totodată, plimbările lungi întăresc mușchii de suport (cei din jurul articulațiilor) și mențin flexibilitatea țesuturilor moi din jurul articulațiilor, reducând rigiditatea și îmbunătățind mobilitatea.

Beneficii pentru sănătatea mentală și emoțională

Poate că cele mai profunde și transformatoare beneficii ale plimbărilor lungi se manifestă la nivelul minții și al sănătății emoționale. Studiile neurobiologice demonstrează că plimbările lungi la intensitate moderată reduc nivelurile de cortizol (hormonul de stres) cu până la 20-30% și cresc producția de neurotransmițători calmați precum GABA (acid gamma-aminobutiric).

În plus, plimbările lungi ajută la ameliorarea depresiei și îmbunătățirea dispoziției, eliberând endorfine și neurotransmițători ai fericirii.

În ceea ce privește îmbunătățirea funcțiilor cognitive și prevenirea declinului cognitiv, studiile au arătat că persoanele în vârstă care merg regulat cel puțin 90 de minute pe săptămână prezintă performanțe cognitive semnificativ superioare și un risc redus de declin cognitiv și demență comparativ cu seniorii sedentari.

Așadar, plimbările lungi sunt o modalitate plăcută de a petrece timpul în aer liber, dar și un adevărat aliat al sănătății fizice și mentale. Ele stimulează circulația, întăresc musculatura, reduc stresul și oferă timp pentru reflecție sau conectare cu natura. Integrate regulat în rutină, plimbările lungi pot contribui la un stil de viață echilibrat, la creșterea energiei și la o stare generală de bine, demonstrând că uneori cele mai simple activități pot aduce cele mai mari beneficii.

Fă aceste exerciții pentru acasă: antrenamente eficiente și ușoare

Vezi si