Chiar dacă medicii te sfătuiesc, la unison, să renunți la grăsimi pentru a-ți menține sănătatea și silueta, există o anumită categorie de grăsimi, polinesaturate, pe care nu ar trebui să le eviți, ci, din contră, să le consumi cât mai des: acizii grași Omega 3.
Aceștia se împart, la rândul lor, în trei categorii: acid eiscosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfalinoleic (ALA). Din păcate, organismul nostru nu poate produce acizi Omega 3 în mod natural, așa că ne revine sarcina de a-i procura din alimente care îi conțin din belșug. Peștele, semințele și nucile se numără printre alimentele cu cel mai ridicat conținut de acizi grași Omega 3.
Află mai jos care sunt principalele beneficii ale acizilor Omega 3, recomandările medicilor pentru persoanele care vor să ia suplimente cu ulei de pește și alimentele care ar trebui să se regăsească negreșit în dieta ta!
Top 10 beneficii ale acizilor grași Omega 3
Reduc nivelul de colesterol și riscul de boli cardiovasculare
Excesul de trigliceride și colesterol este un factor de risc important în apariția bolilor cardiovasculare – printre care infarctul și accidentul vascular cerebral –, principala cauză de mortalitate în lume, arată datele Organizației Mondiale a Sănătății.
Oamenii de știință au descoperit că în comunitățile unde se consumă mult pește, care, după cum am menționat deja, este bogat în acizi Omega 3, rata de îmbolnăvire, de complicații și de decese de cauză cardiovasculară este foarte mică.
În ultimii ani, cercetările de mare amploare au demonstrat că acizii Omega 3 au numeroase efecte benefice asupra inimii și circulației sangvine:
- Reduc cu 15-30% nivelul trigliceridelor
- Reglează tensiunea arterială
- Cresc nivelul de colesterol bun (HDL) și îl reduc pe cel de colesterol „rău” (LDL)
- Previn formarea cheagurilor de sânge
- Mențin sănătatea arterelor și previn acumularea de grăsimi pe vasele de sânge
Ameliorează simptomele bolilor autoimune
Datorită proprietăților antiinflamatoare, acizii grași Omega 3 prezintă beneficii pentru persoanele diagnosticate cu afecțiuni autoimune, precum diabetul, scleroza multiplă, lupusul, artrita reumatoidă, colita ulcerativă, psoriazisul sau boala Crohn.
Inflamația joacă un rol important în organism. Ea ne ajută să luptăm cu infecțiile și stimulează regenerarea celulară, dar dacă este prezentă în organism pe termen lung, riscul de îmbolnăvire crește semnificativ.
Sursa foto: Flickr @ Sarah Brad
Studiile au arătat că acizii Omega 3 pot inhiba producția de substanțe proinflamatorii, cum ar fi citochinele sau eicosanoidele, prevenind astfel diverse boli autoimune sau ameliorând simptomele în cazul pacienților care suferă deja de astfel de probleme de sănătate.
Înlătură depresia și tulburările de anxietate
Depresia și anxietate sunt cele mai frecvente tulburări mintale, care se manifestă prin tristețe pe termen lung, letargie, lipsa de interes pentru propria persoană sau pentru cei apropiați, izolare, îngrijorare nejustificată și nervozitate.
Interesant, savanții au descoperit că persoanele care consumă alimente bogate în Omega 3 au un risc mult mai mic de a suferi de aceste probleme. În plus, ei au observat că persoanele care iau regulat suplimente cu ulei de pește prezintă o ameliorare a simptomelor depresiei, anxietății sau tulburării bipolare.
Sursa foto: Flickr @ Fitness Twistme
Potrivit unui studiu publicat în 2012, acidul eisantopeic este cel care prezintă cele mai multe beneficii în ceea ce privește ameliorarea simptomelor depresiei, acesta având acțiune similară antidepresivelor.
Asigură o dezvoltare sănătoasă a creierului
Acizii grași Omega 3 au un rol esențial în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos central al fătului, dar și după naștere. 40% din grăsimile prezente în creier sunt reprezentate de acidul docosahexaenoic (DHA). De asemenea, acest acid contribuie la dezvoltarea normală a vederii. Studiile arată că adăugarea DHA în formulele de lapte ajută la îmbunătățirea vederii.
Sursa foto: Pinterest @ medicalnewstoday.com
Consumul de alimente bogate în Omega3 pe parcursul sarcinii prezintă numeroase beneficii pentru copil: previne tulburările de comportament și întârzierile de creștere, reduce riscul de ADHD, autism sau paralizie cerebrală, asigură un IQ ridicat etc.
Previn crizele de astm și diverse tipuri de cancer
Cercetările au demonstrat că dieta bogată în Omega 3 reduce semnificativ riscul de astm, datorită proprietăților antiinflamatorii. Astmul este o boală cronică pulmonară, caracterizată prin episoade recurente de tuse, lipsă de aer, respirație șuierătoare și senzație de apăsare în piept.
Tot efectele antiinflamatorii ar putea fi responsabile de reducerea riscului de cancer, în special cel de prostată, de colon sau de sân, însă oamenii de știință încă cercetează acest aspect.
Protejează împotriva demenței și bolii Alzhmer
Unele studii sugerează că Omega 3 ar putea proteja creierul de declinul cognitive, prevenind astfel demența, boala Alzheimer și alte afecțiuni neurodegerative. Se pare că Omega 3 are beneficii asupra memoriei și previne pierderea de materie cenușie, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru confirmarea acestei ipoteze.
Mențin sănătatea ficatului
Boala ficatului gras non-alcoolic este o afecțiune des întâlnită, cauzată de alimentația grasă, care favorizează inflamațiile la nivelul ficatului.
Sursa foto: Pinterest @ bbcgoodfood.com
Consumând mai des alimente bogate în Omega 3, ficatul tău va fi protejat, iar riscul de boli hepatice este redus la minimum, arată un studiu publicat în 2013.
Țin la distanță osteoporoza
Artrita și osteoporoza sunt două afecțiuni osoase comune, de care suferă peste jumătate din persoanele trecute de vârsta de 60 de ani. Studiile arată însă că alimentația din care nu lipsesc produsele bogate în Omega 3 poate reduce semnificativ riscul de apariție a acestor probleme de sănătate. Omega 3 ajută la întărirea rezistenței oaselor și articulațiilor prin îmbunătățirea absorbției de calciu.
Ameliorează durerile menstruale
Crampele menstruale (dismenoreea) sunt o problemă cu care se confruntă lunar aproape orice femeie. Durerea apare în regiunea abdomnală joasă și pelvis, radiind adesea în zona lombară și spre coapse. Pentru ameliorarea acestor dureri, femeile iau adesea antiinflamatoare cu ibuprofen, dar studiile au arătat că și suplimentele cu Omega 3 poate avea efecte similare.
Acizii Omega 3, apărătorii pielii
Beneficiile acizilor grași Omega 3 se extind și asupra pielii. Numeroase studii au arătat că aceste grăsimi au un rol esențial în menținerea hidratării pielii, dar nu numai.
Sursa foto: Pinterest @ stylecraze.com
Acizii Omega 3 ajută la reglarea secreției de sebum, mențin hidratarea, previn acneea, îmbătrânirea prematură a tenului și hipercheratinizarea foliculului de păr. De asemenea, Omega 3 protejează pielea de acțiunea dăunătoare a razelor ultraviolete, blocând secreția substanțelor care reduc nivelul de colagen.
Alimente bogate în acizi grași Omega 3
Medicii atrag atenția că este de preferat să îți procuri necesarul de acizi grași Omega 3 din surse naturale, nu din suplimente!
Consumă de cel puțin 2 ori pe săptămână pește oceanic, care este o sursă excelentă de acizi Omega 3.
Iată care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de acizi Omega 3: anșoa, scrumbie, hering, hamsii, macrou, somon sălbatic, sardine, sturion, ton, păstrăv, cod, homar, creveți, alge, nuci, semințe și ulei de in, ulei de rapiță, ulei de soia, semințe de cânepă, tofu etc.
Dacă nu îți place peștele, dar ai vrea să beneficizi de efectele acizilor grași Omega 3, poți lua suplimente cu ulei de pește.
Persoanele care suferă de boli de inimă sunt sfătuite să consume cel mult 1 gram (1000 de miligrame) de ulei de pește zilnic, iar cele cu probleme mai grave de sănătate pot ridica doza la 4 grame pe zi, dar numai la recomandarea medicului.
Consumat în exces, uleiul de pește poate duce la indigestie sau gaze intestinale (flatulență). De asemenea, excesul de Omega 3 poate crește riscul de hemoragie, așa că este indicat consultul unui medic înainte de administrarea de suplimente de acest tip.
Prin urmare, Omega 3 are beneficii de necontestat, dar și unele care sunt încă în stadiul de cercetare. Cert este însă că sănătatea noastră are numai de câștigat dacă alegem să urmăm o dietă bogată în astfel de grăsimi benefice. Descoperă și 10 lucruri pe care nu le știai despre grăsimi!
Urmareste-ne pe Google News
