Antocianina: beneficii și surse naturale
Cuprins
- Ce sunt antocianinele
- Beneficiile pe care le au antocianinele
- Surse naturale de antocianine
- Antocianine: riscuri și complicații
Antocianinele sunt pigmenții naturali care oferă nuanțele intense de roșu, violet și albastru multor fructe și legume, dar rolul lor depășește cu mult aspectul estetic. În ultimii ani, interesul față de antocianine a crescut datorită cercetărilor care sugerează că ele pot sprijini sănătatea cardiovasculară, funcția cognitivă și imunitatea. În acest articol vom afla ce sunt antocianinele, cum acționează și ce beneficii pot aduce atunci când sunt consumate prin alimentație.
Ce sunt antocianinele
Antocianinele sunt compuși antioxidanți naturali care dau culoarea roșie, violetă sau albastră multor fructe și legume. Ele fac parte din familia flavonoidelor, aceeași categorie de antioxidanți prezentă în vin, ceai și ciocolată neagră.
Flavonoidele fac parte din polifenoli, cunoscuți pentru rolul lor în protejarea organismului împotriva inflamației și stresului oxidativ. Cercetările sugerează că polifenolii pot contribui la reducerea riscului unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare, anumite tipuri de cancer sau declinul cognitiv.
Antocianinele se regăsesc nu doar în alimentația naturală și în remedii tradiționale, ci sunt folosite și ca pigmenți naturali în industria alimentară. Aditivul E163, de exemplu, este o formă de antocianină extrasă în special din coaja strugurilor și este utilizat pentru a conferi o nuanță violetă produselor precum gemurile, bomboanele sau băuturile.
Beneficiile pe care le au antocianinele
Principalul atuu al antocianinelor este efectul lor puternic antioxidant. Acesta ajută la combaterea radicalilor liberi ce provoacă stres oxidativ. La rândul său, stresul oxidativ duce la inflamație și poate crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Prin urmare, antioxidanții precum antocianinele ajută la reducerea stresului oxidativ și a riscului de boli.
De asemenea, antocianinele au următoarele beneficii importante:
Pot reduce inflamația
Conform studiilor, antocianinele reduc semnificativ markerii inflamației și durerea la persoanele cu artrită inflamatorie.
Pot proteja împotriva diabetului de tip 2
Cercetările au arătat că persoanele care consumă în mod regulat alimente cu un conținut bogat de antocianine au un risc cu 15% mai mic de a dezvolta această afecțiune. În plus, adăugarea a doar 7,5 mg de antocianine în dieta zilnică poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 5%.
De asemenea, antocianinele pot reduce inflamația și pot îmbunătăți toleranța la glucoză, care este capacitatea organismului de a gestiona nivelurile ridicate de zahăr din sânge. Ambele beneficii pot reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Unele studii sugerează că suplimentele de antocianine pot îmbunătăți capacitatea organismului de a recunoaște și utiliza insulina, prevenind astfel creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, însă oamenii de știință spun că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu.
Pot reduce riscul de anumite tipuri de cancer
Fiind flavonoide, un grup de antioxidanți despre care se crede că au capacități puternice de combatere a cancerului, antocianinele sunt, de asemenea, asociate cu acest beneficiu. Cu toate acestea, studiile care au examinat în mod specific efectele anticancerigene ale antocianinelor sunt limitate.
Pe de altă parte, asemenea altor flavonoizi, antocianinele pot combate radicalii liberi, pot reduce inflamația și pot preveni deteriorarea ADN-ului - toți factorii care pot ajuta la prevenirea formării tumorilor. În plus, studiile în epubretă au arătat că antocianinele pot ajuta la prevenirea multiplicării și răspândirii celulelor canceroase, ăn special în cancerele de prostată, leucemie și cancerele ovariene.
Este, însă, important de știut că majoritatea studiilor au fost efectuate exclusiv în eprubete sau pe animale, astfel că sunt necesare mai multe cercetări care implică oameni pentru a demonstra capacitatea antocianinelor de a lupta împotriva cancerului.
Pot îmbunătăți sănătatea inimii
O dietă bogată în antocianine poate îmbunătăți sănătatea inimii în mai multe moduri, și anume prin reglarea tensiunii arteriale, reducerea nivelurilor de trigliceride și colesterol LDL (rău), crescând în același timp nivelurile de colesterol HDL (bun).
În plus, studiile arată că alimentele bogate în antocianine pot ajuta la creșterea dilatării mediate de flux, un indicator important al sănătății vaselor de sânge. O dilatare mai bună a arterelor facilitează circulația sângelui, contribuie la reglarea tensiunii arteriale și poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Acest efect se datorează capacității antocianinelor de a sprijini funcția endoteliului (stratul interior al vaselor de sânge) și de a diminua inflamația și stresul oxidativ care afectează sistemul cardiovascular.
Alte beneficii ale antocianinelor
Antocianinele pot oferi și alte beneficii suplimentare, precum:
1. Efecte antimicrobiene. Delfinidina, care este un pigment antocianic poate ajuta la combaterea infecțiilor cauzate de bacteria Staphylococcus aureus).
2. Protecție UV. Studiile în eprubetă sugerează că pigmenții antocianici pot proteja pielea de razele UVB.
3. Pierdere în greutate. Femeile care au o dietă bogată în antocianine tind să aibă mai puțină grăsime corporală și abdominală decât cele care au o dietă cu conținut scăzut de acest compus.
Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste beneficii suplimentare.
Surse naturale de antocianine
Iată care sunt alimentele ce conțin cele mai multe antocianine la 100 de grame:
- Dude: 1,4–704 mg
- Aronia neagră: 46–558 mg
- Soc negru: 17–463 mg
- Coacăze negre: 25–305 mg
- Cireșe dulci: 7–143 mg
- Mure: 10–139 mg
- Afine roșii: 4–49 mg
- Căpșuni: 4–48 mg
- Vișine acre: 3–44 mg
- Zmeură roșie: 5–38 mg
- Struguri negri: 3–39 mg
- Prune: 5–34 mg
- Afine: 11–26 mg
- Fasole neagră: 1–15 mg
- Coacăze roșii: 2–11 mg
- Vin roșu: 4–10 mg
- Ceapă roșie: 7 mg
Alte alimente bogate în antocianine includ: porumbul violet, rodia, vinetele, morcovii negri, varza roșie și conopida mov.
Conținutul de antocianine din aceste alimente variază foarte mult, deoarece zona de cultivare, clima, anotimpul, expunerea la lumină, timpul de recoltare și temperatura de depozitare afectează toate conținutul de antioxidanți. De asemenea, cantitatea de antocianine depinde și de faptul dacă alimentele sunt proaspete, congelate sau uscate. Alimentele uscate au cel mai scăzut conținut de antocianine.
Antocianine: riscuri și complicații
Alimentele bogate în antocianine sunt, în general, sigure pentru consum. Totuși, acest lucru nu este valabil în mod automat și pentru suplimentele pe bază de antocianine. Aceste suplimente pot furniza cantități mult mai mari de polifenoli decât cele pe care le-am obține în mod obișnuit printr-o alimentație echilibrată.
Cercetările pe animale sugerează că dozele foarte mari de polifenoli pot avea efecte negative, precum afectarea rinichilor, apariția unor tumori sau perturbarea hormonilor tiroidieni. În plus, suplimentele bogate în polifenoli pot interacționa cu anumite medicamente și pot reduce absorbția unor nutrienți esențiali.
Din acest motiv, cel mai sigur este ca antocianinele să fie obținute din surse alimentare naturale, nu din suplimente concentrate.
În concluzie, antocianinele sunt compuși antioxidanți care se găsesc în anumite alimente, precum fructele de pădure, strugurii sau legumele închise la culoare. Încorporarea acestor alimente în dietă poate ajuta la păstrarea sănătății generale, dar și la combaterea unor boli cronice, precum diabetul sau chiar și cancerul.
Surse foto: Pixabay.com
Surse articol: Healthline.com
Urmareste-ne pe Google News
