Magneziu malat: beneficii și mod de utilizare
Cuprins
- Ce este magneziul malat
- Beneficiile pe care le are magneziul malat
- Cum se administrează magneziul malat
- Surse naturale de magneziu malat
- Magneziu malat: riscuri și efecte adverse
Magneziul este un mineral esențial, implicat în numeroase procese din organism, de la funcționarea sistemului muscular și nervos până la producerea energiei și menținerea stării generale de bine. Deși poate fi obținut din alimentație, în multe situații aportul nu este suficient, motiv pentru care suplimentele de magneziu sunt tot mai des utilizate. În acest articol vom vorbi despre magneziul malat, o formă apreciată pentru absorbția sa și efectele specifice, analizând beneficiile, modul de utilizare și aspectele importante de care este bine să ții cont.
Ce este magneziul malat
Malatul de magneziu este un compus chimic rezultat din îmbinarea magneziului cu acidul malic, o substanță naturală prezentă în numeroase fructe, în special în mere, cireșe și struguri. Acidul malic este cel care conferă fructelor gustul ușor acrișor și răcoritor.
Ceea ce face ca această formă de magneziu să fie deosebită este modul superior în care organismul o poate asimila comparativ cu alte tipuri de suplimente pe bază de magneziu. Studiile pe animale au demonstrat că malatul de magneziu prezintă o biodisponibilitate remarcabil de ridicată (cea mai mare comparativ cu alte forme de magneziu). Acest lucru înseamnă că, atunci când consumăm malat de magneziu, o proporție mai mare din mineralul respectiv ajunge efectiv în fluxul sanguin și devine disponibilă pentru a fi utilizată de celule și țesuturi. Alte forme testate de magneziu au fost oxidul sau citratul de magneziu.
Datorită acestei proprietăți superioare de absorbție, malatul de magneziu este frecvent recomandat și utilizat în tratamentul și prevenirea unei game largi de afecțiuni, precum: migrenele și durerile de cap cronice, diverse tipuri de dureri musculare și articulare persistente, depresie și anxietate sau probleme legate de nivelurile scăzute de energie și oboseala cronică.
Beneficiile pe care le are magneziul malat
Numeroase studii științifice au demonstrat o gamă largă de beneficii asociate cu consumul adecvat de magneziu. Deși cercetările nu s-au concentrat exclusiv pe malatul de magneziu în toate cazurile, este rezonabil să presupunem că aceleași avantaje se aplică și acestei forme specifice a mineralului, mai ales având în vedere biodisponibilitatea sa superioară.
Iată principalele beneficii pentru sănătate care pot fi obținute prin suplimentarea cu malat de magneziu:
Îmbunătățirea stării de spirit și combaterea depresiei
Legătura dintre magneziu și sănătatea mentală este recunoscută de aproape un secol, magneziul fiind utilizat în tratamentul depresiei încă din anii 1920. Această conexiune nu este deloc întâmplătoare, ci are baze științifice solide.
Conform studiilor, există o corelație alarmantă între persoanele cu un aport alimentar foarte scăzut de magneziu și riscul crescut de a dezvolta depresie clinică. Această constatare sugerează că deficiența de magneziu ar putea juca un rol important în apariția tulburărilor de dispoziție.
Mai mult decât atât, cercetările au demonstrat că suplimentarea cu magneziu este la fel de eficientă pentru ameliorarea simptomelor depresiei precum medicamentele antidepresive clasice.
Optimizarea controlului glicemiei și prevenirea diabetului
Magneziul joacă un rol crucial în metabolismul glucozei și în funcționarea normală a insulinei. Studiile epidemiologice indică în mod constant că un aport alimentar mai ridicat de magneziu este asociat cu un risc substanțial redus de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 .
Mecanismul prin care magneziul influențează controlul glicemic este complex. Acest mineral este esențial pentru funcționarea optimă a insulinei – hormonul responsabil pentru transportul glucozei din sângele în celule, unde aceasta este utilizată pentru producerea de energie. Suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți sensibilitatea celulelor la insulină, permițând organismului să folosească acest hormon vital mai eficient pentru menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr în sânge.
O meta-analiză amplă care a evaluat rezultatele din 18 studii clinice a demonstrat efecte clare și măsurabile ale suplimentării cu magneziu: la persoanele care sufereau deja de diabet, nivelurile glicemiei au scăzut semnificativ. În plus, la indivizii cu risc crescut de a dezvolta diabet (pre-diabetici), magneziul a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, putând astfel să întârzie sau chiar să prevină progresia către diabet.
Creșterea performanței fizice și a capacității de efort
Magneziul este implicat în numeroase procese fiziologice fundamentale pentru activitatea fizică: de la funcționarea optimă a mușchilor, producția eficientă de energie la nivel celular, transportul și utilizarea oxigenului, precum și menținerea echilibrului electroliților.
Conform studiilor, administrarea de magneziu poate îmbunătăți semnificativ capacitatea de efort, crescând disponibilitatea energetică la nivelul celulelor musculare și facilitând eliminarea mai rapidă a lactatului din țesutul muscular. Lactatul este un produs metabolic care se acumulează în timpul exercițiilor intense și contribuie la apariția durerii și oboselii musculare.
Un avantaj suplimentar al malatului de magneziu pentru sportivi provine din componenta sa de acid malic. Cercetările au investigat și proprietățile acidului malic în sine, descoperind că acesta poate accelera recuperarea musculară post-efort și poate reduce senzația de oboseală la sportivii de anduranță care își supun organismul la solicitări prelungite și intense. Această sinergie între magneziu și acid malic face ca malatul de magneziu să fie deosebit de atractiv pentru persoanele active fizic.
Atenuarea durerii cronice și a simptomelor fibromialgiei
Fibromialgia este o afecțiune cronică debilitantă caracterizată prin dureri musculare difuze, persistente și sensibilitate anormală la atingere în numeroase zone ale corpului. Deși cauzele fibromialgiei nu sunt pe deplin înțelese, cercetările sugerează că malatul de magneziu ar putea oferi ameliorare simptomatică semnificativă.
Cercetările au arătat că persoanele diagnosticate cu fibromialgie tind să prezinte concentrații mai scăzute de magneziu în sânge comparativ cu persoanele sănătoase. Administrarea de magneziu persoanelor cu fibriomialgie pare să ofere îmbunătățiri notabile, și anume: reduceri substanțiale ale durerii și sensibilității musculare.
Cu toate acestea, este important să menționăm că nu toate cercetările au confirmat aceste beneficii. Din acest motiv, oamenii de știință spun că sunt necesare mai multe studii care să clarifice eficacitatea malatului de magneziu în tratamentul fibromialgiei.
În ciuda acestor rezultate mixte, mulți profesioniști din domeniul sănătății și pacienți raportează beneficii subiective din utilizarea malatului de magneziu pentru durerea cronică, sugerând că poate funcționa diferit pentru persoane diferite și că merită luat în considerare ca parte a unei abordări terapeutice multimodale.
Magneziu pentru somn: cum acționează
Cum se administrează magneziul malat
Cantitatea optimă de magneziu necesară organismului nu este universală, ci variază semnificativ în funcție de mai mulți factori determinanți, în special vârsta și sexul biologic. Acestea sunt considerații importante pentru a asigura un aport adecvat care să susțină funcțiile vitale ale organismului fără a depăși limitele de siguranță.
Tabelul de mai jos prezintă aportul zilnic recomandat (AZR) de magneziu elementar pentru diferite categorii de vârstă, conform standardelor stabilite de autorități sanitare internaționale:
| Categorie de vârstă | Bărbați | Femei |
| De la naștere la 6 luni | 30 mg | |
| 7–12 luni | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 ani | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 ani | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 ani | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 ani | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 ani | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 ani | 420 mg | 320 mg |
| 51+ ani | 420 mg | 320 mg |
Este important de observat că necesarul crește odată cu vârsta, atingând un maxim în adolescență și la începutul vârstei adulte, perioadă în care organismul este supus unor procese intensive de creștere și dezvoltare. De asemenea, bărbații adulți necesită în general cantități ușor mai mari de magneziu decât femeile, cu excepția perioadelor de sarcină și alăptare, când nevoile femeilor cresc semnificativ.
ATENȚIE! Deși aportul zilnic recomandat oferă un ghid general pentru prevenirea deficienței, cercetările științifice sugerează că dozele terapeutice utilizate în studiile clinice pentru obținerea de beneficii specifice pentru sănătate sunt adesea mai ridicate. Majoritatea studiilor care au demonstrat efecte pozitive clare ale magneziului – inclusiv îmbunătățirea stării de spirit, controlul glicemic și reducerea durerii cronice – au utilizat doze cuprinse între 300-450 mg de magneziu elementar pe zi.
De asemenea, este esențial să înțelegem distincția între magneziul elementar și greutatea totală a compusului. De exemplu, o tabletă de malat de magneziu de 1000 mg nu conține 1000 mg de magneziu pur, ci această cantitate include atât magneziul, cât și acidul malic. Eticheta produsului ar trebui să specifice cantitatea de magneziu elementar- aceasta este cifra importantă pe care trebuie să o monitorizezi.
Suplimentele comerciale disponibile pe piață conțin de obicei între 100-500 mg de magneziu elementar per doză. Această variabilitate permite adaptarea dozajului la nevoile individuale și la toleranța fiecărei persoane.
Surse naturale de magneziu malat
În condiții ideale, majoritatea persoanelor își pot acoperi necesarul zilnic de magneziu exclusiv prin consumul unei diete echilibrate și diversificate, bogată în alimente cu conținut ridicat de acest mineral esențial.
Sursele alimentare excelente de magneziu includ:
- Avocado – un fruct cremos excepțional de bogat în magneziu și grăsimi sănătoase
- Legume cu frunze verzi închis – spanac, kale, mangold, rucola
- Nuci și semințe – migdale, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de in
- Leguminoase – fasole neagră, năut, linte, mazăre
- Cereale integrale – ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală
- Ciocolată neagră – cu conținut ridicat de cacao (70% sau mai mult)
- Pește gras – macrou, somon
- Banane și alte fructe
Cu toate acestea, există situații în care acoperirea nevoilor de magneziu doar prin alimentație devine dificilă sau imposibilă. Acestea pot include:
- Restricții alimentare – diete vegetariene sau vegane strict controlate, alergii alimentare multiple, intoleranțe
- Afecțiuni medicale – boli inflamatorii intestinale (Crohn, colită ulceroasă), celiachie, sindrom de malabsorbție
- Medicamente – diuretice, inhibitori de pompă de protoni, antibiotice care interferează cu absorbția magneziului
- Consum crescut de alimente procesate – sărace în nutrienți esențiali
- Solicitări fizice intense – sportivi de performanță sau persoane cu activitate fizică extrem de intensă
- Stări fiziologice speciale – sarcină, alăptare, vârstnici cu apetit redus
În aceste circumstanțe, suplimentarea cu malat de magneziu devine nu doar benefică, ci adesea necesară pentru menținerea sănătății optime și prevenirea simptomelor asociate deficienței.
Magneziu malat: riscuri și efecte adverse
Administrarea malatului de magneziu poate fi însoțită, în unele cazuri, de efecte secundare ușoare, precum greață, diaree sau crampe abdominale, mai ales atunci când este consumat în doze ridicate.
Aportul excesiv, în special peste 5.000 mg pe zi, poate duce la toxicitate, manifestată prin simptome serioase, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, înroșirea feței, slăbiciune musculară sau tulburări ale ritmului cardiac.
De asemenea, malatul de magneziu poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv diuretice, antibiotice sau bifosfonați utilizați în prevenirea pierderii osoase.
Din acest motiv, persoanele care urmează tratamente medicamentoase sau care au afecțiuni medicale preexistente ar trebui să consulte un specialist înainte de a începe administrarea suplimentelor cu magneziu.
În concluzie, malatul de magneziu este un supliment alimentar frecvent utilizat pentru mai multe condiții de sănătate, de la reglarea nivelului de zahăr din sânge, creșterea performanței fizice și până la reducerea disconfortului asociat durerilor cronice. Este important ca magneziul să fie luat din surse alimentare, integrat într-un stil de viață echilibrat, însă dacă există deficiențe de acest mineral, suplimentarea poate aduce beneficii semnificative pentru starea generală de bine.
Surse foto: Pexels.com, Vecteezy.com
Surse articol: Healthline.com
Urmareste-ne pe Google News
