Mei etiopian: beneficii și recomandări
Cuprins
- Ce este meiul etiopian?
- Tipuri de mei etiopian
- Meiul etiopian: profil nutrițional
- Beneficiile pe care le are meiul etiopian
- Cum poți consuma meiul etiopian
- Meiul etiopian și pâinea engera/injera
- Mei etiopian: riscuri și contraindicații
- Rețete cu mei etiopian
În ultima vreme se discută tot mai mult despre cerealele antice sau cerealele străvechi, respectiv sortimente care nu au fost modificate genetic sau alterate prin hibridizare, lucru care nu poate fi afirmat despre grâul și porumbul modern, ca să dăm numai câteva exemple. Aici intervine și meiul etiopian, o cereală antică ce a devenit tot mai populară în epoca contemporană datorită beneficiilor sale.
A fost „luat la ochi” inițial de comunitatea de atleți, inspirați de suprarezistența alergătorilor la maraton din Etiopia, țară din care meiul e și original. Atât de mult a crescut cererea, încât, fun fact, guvernul etiopian a interzis în 2006 exportul de mei local, temându-se să se va ajunge la o lipsă acută și fermierii nu vor mai face față producției. Interdicția a fost ridicată în 2015, și de atunci meiul etiopian a început să fie iubit în lumea întreagă.
Află azi tot ce trebuie să știi despre această cereală!
„Cortisol face”: ce reprezintă și cum gestionezi
Ce este meiul etiopian?
Meiul etiopian (teff, în engleză, sau Eragrostis tef, dacă vrei să îl „cunoști” după denumirea sa în latină), este o cereală de mici dimensiuni, similară unei semințe de mac, dar cu o istorie impresionantă și cu o însemnătate extraordinară în alimentația tradițională din Cornul Africii (regiune din extremitatea estică a Africii, cuprinzând statele Etiopia, Eritreea, Somalia și Djibouti). Deși este adesea pus în aceeași categorie cu cerealele, pentru că așa este folosit în bucătărie, tefful seamănă mai degrabă cu pseudocerealele, precum quinoa, meiul sau inul, decât cu grâul „cel clasic”. Nu conține gluten, iar în Etiopia și Eritreea stă la baza unor preparate tradiționale, precum injera, lipia fermentată nelipsită de la masă.
A văzut „lumina creației” pe platourile înalte ale Etiopiei și Eritreei, unde oamenii au început să „domesticească” plante și animale încă din perioade foarte vechi, între 8.000 și 5.000 î.Hr. De fapt, meiul etiopian este considerat una dintre primele plante domesticite din această regiune, iar iarba de teff ar fi apărut în zona Etiopiei și Eritreei între 4.000 și 1.000 î.Hr. Timp de peste 3.000 de ani, a fost nu doar hrană de bază, ci și parte din identitatea culturală a acestor popoare, un aliment simplu și rezilient, de-a dreptul prețios în climatul atât de provocator și arid. Istoria sa a purtat de la începuturi o amprentă grea, dar poate tocmai această dificultate i-a crescut adaptabilitatea și i-a dăruit super rezistența.
Astăzi, meiul etiopian și-a depășit statutul de comoară locală și a început să fie apreciat și internațional, mai ales de persoanele care caută alternative fără gluten sau alimente dense nutrițional. Pe lângă Etiopia și Eritreea, tefful este cultivat și consumat în țări precum India, Australia și Statele Unite, inclusiv în zone precum Idaho și Kansas. Popularitatea lui a crescut și datorită imaginii de „superaliment al alergătorilor”, asociată cu tradiția maratoniștilor etiopieni, dar și pentru că este o plantă practică: are nevoie de mai puțină apă decât grâul și se adaptează bine în culturi diferite, ceea ce o face aproape un miracol pentru o alimentație modernă, atentă la sănătate și sustenabilitate.
Tipuri de mei etiopian
Există peste 4.000 de varietăți de mei etiopian, iar diferențele se văd mai ales în culoarea semințelor, care pot fluctua de la ivoriu și alb până la tonuri de mahon, roșu sau brun. Semințele sunt extrem de mici, atât de mici încât aproximativ 150 de boabe de teff echivalează cu un singur bob de grâu. E greu să-ți și imaginezi, nu?
Făina de teff este obținută, de obicei, din semințe albe sau ivorii și are o aromă mai delicată, potrivită pentru aluaturi, clătite sau preparate fără gluten, în timp ce meiul etiopian integral este adesea roșu sau brun și are un gust mai pronunțat, care se potrivește în terciuri, garnituri sau rețete mai consistente.
Meiul etiopian: profil nutrițional
Dacă e să te lași impresionat/ă de un aspect caracteristic meiului etiopian, acesta trebuie să fie profilul său de aminoacizi: conține toți aminoacizii esențiali, lucru mai rar întâlnit la alimentele de origine vegetală și un avantaj clar față de cereale precum grâul sau orezul, care nu oferă proteine complete. La fel de impresionant este și conținutul mineral, capitol la care meiul etiopian își eclipsează concurența: are mai mult calciu decât grâul și orezul brun, este bogat în fier, iar nivelul mai scăzut de acid fitic poate ajuta organismul să absoarbă mai bine fierul prezent din belșug.
Dacă ești interesat/ă de alimente nutritive, fără gluten, dar sățioase, o cană de teff gătit poate aduce aproximativ:
- 255 de calorii;
- 1,6 grame de grăsimi;
- 20 miligrame de sodiu;
- 50 grame de carbohidrați;
- 7 grame de fibre alimentare;
- 10 grame de proteine;
- 0,46 miligrame de tiamină, adică aproximativ 31% din doza zilnică recomandată;
- 0,24 miligrame de vitamina B6, adică aproximativ 12% din doza zilnică recomandată;
- 2,3 miligrame de niacină, adică aproximativ 11% din doza zilnică recomandată;
- 0,08 miligrame de riboflavină, vitamina B2, adică aproximativ 5% din doza zilnică recomandată;
- 7,2 miligrame de mangan, adică aproximativ 360% din doza zilnică recomandată;
- 126 miligrame de magneziu, adică aproximativ 32% din doza zilnică recomandată;
- 302 miligrame de fosfor, adică aproximativ 30% din doza zilnică recomandată;
- 5,17 miligrame de fier, adică aproximativ 29% din doza zilnică recomandată;
- 0,5 miligrame de cupru, adică aproximativ 28% din doza zilnică recomandată;
- zinc, aproximativ 19% din doza zilnică recomandată;
- 123 miligrame de calciu, adică aproximativ 12% din doza zilnică recomandată;
- 269 miligrame de potasiu, adică aproximativ 6% din doza zilnică recomandată.
Beneficiile pe care le are meiul etiopian
Dincolo de faptul că este o cereală nepretențioasă, ce nu conține gluten și e ușor de integrat în rețete, meiul etiopian vine cu un profil nutrițional de-a dreptul wow. Nu degeaba statele africane îl văd drept o comoară națională! Uite ce beneficii are!
Susține circulația
Meiul etiopian conține fier, mineral necesar pentru producerea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către celule. Deficiența de fier e cu atât mai periculoasă cu cât duce în nenumărate cazuri la anemie; de fapt, lipsa de fier e cea mai prevalentă la nivel mondial și conduce la anemia prezentă la 5% dintre femeile americane și la 2% dintre bărbați. Nu e de glumit, ok?
Poate ajuta în controlul greutății
Prin conținutul de cupru, meiul etiopian poate susține producția de energie la nivel celular, iar acest lucru contează atunci când vrei să te simți mai activ/ă și mai plin/ă de energie. Fibrele din teff contribuie și ele la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate și la digestie. Nu au fost realizate încă studii pe oameni, dar o cercetare publicată în 2010 în Journal of Animal Science, realizată pe cai obezi hrăniți cu fân de teff, a arătat rezultate promițătoare în îmbunătățirea digestiei animalelor.
Poate calma simptomele PMS (Sindromul premenstrual)
Deja miticul mei etiopian poate ajuta și în perioadele cu balonare, crampe și dureri musculare asociate menstruației, în special datorită aportului de fosfor și cupru. Fosforul susține echilibrul hormonal, iar cuprul are un rol extrem de important în producția de energie și în reducerea inflamației, două aspecte importante când te simți obosită sau tensionată înainte de menstruație.
Susține sistemul imunitar
Meiul etiopian contribuie cu vitamine din complexul B și minerale esențiale la lupta dusă de sistemul imunitar; dintre acestea, cu precădere tiamina este, conform specialiștilor, utilă în reglarea răspunsului imun. Tiamina susține și digestia, ceea ce permite organismului să extragă mai eficient nutrienții din alimente, iar aceștia să devină combustibil pentru o imunitate „brici”.
Contribuie la sănătatea oaselor
Uite o veste fabuloasă, cu atât de multe persoane afectate de osteoporoză la nivel mondial. Prin aportul de calciu și mangan, meiul etiopian poate fi un sprijin valoros pentru sănătatea oaselor. Calciul este esențial pentru consolidarea osoasă, iar manganul, în combinație cu alte minerale, poate contribui la reducerea pierderii de masă, mai ales la femeile mai vulnerabile la fracturi odată cu înaintarea în vârstă.
Sprijină digestia
Meiul etiopian este bogat în fibre, ce susțin tranzitul intestinal și pot ajuta la reducerea constipației, balonării, crampelor și altor neplăceri digestive. Pentru că trec prin tractul digestiv fără să fie absorbite complet, fibrele contribuie de asemenea și la eliminarea reziduurilor și la menținerea unei senzații de sațietate, mai ales dacă bei suficientă apă pe parcursul zilei. Cu alte cuvinte, ai efecte pozitive „pe toate părțile”.
Are rol antioxidant
Un alt beneficiu interesant este posibilul rol antioxidant al meiului etiopian, adus recent în atenția comunității științifice. Cercetătorii de la UNC Greensboro au analizat efectele extractelor de Eragrostis tef asupra celulelor umane, într-un studiu publicat în Antioxidants, și au observat creșteri ale glutationului, o moleculă antioxidantă importantă, precum și modificări ale expresiei genelor implicate în căile glutationului. Antioxidanții sunt prima linie contra radicalilor liberi, considerați „responsabili” pentru afecțiunile cronice, deci sesizezi importanța, nu?
Susține sănătatea cardiovasculară
Meiul etiopian conține vitamina B6, asociată cu menținerea sănătății vaselor de sânge și cu reglarea homocisteinei, un compus ale cărui niveluri crescute pot fi legate de inflamație și probleme cardiovasculare. Un studiu din 1999, publicat în Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, nuanța că administrarea de vitamina B6 împreună cu folat a redus semnificativ concentrațiile totale de homocisteină.
Poate ajuta la controlul glicemiei
Mai vrei o veste bună? Această cereală poate încetini eliberarea zahărului în sânge, iar conținutul său ridicat de mangan contribuie la procesele implicate în echilibrul glicemiei. În acest sens, un studiu din 2013, realizat pe șoareci predispuși la diabet indus de dietă, a concluzionat că suplimentarea cu mangan, timp de 12 săptămâni, a fost asociată cu toleranță mai bună la glucoză, secreție îmbunătățită de insulină și funcție mitocondrială superioară, toți indici prețioși ai unei sănătăți mai bune.
Este o sursă bună de proteine
O dietă cu suficiente proteine ajută la menținerea energiei, a metabolismului și a glicemiei mai stabile, iar meiul etiopian vine să suplimenteze cu „gentilețe” acest aport zilnic. În acest sens, un studiu din 2011, publicat în Journal of Sports Sciences, sugerează că o alimentație bogată în proteine poate susține funcționarea organismului la sportivii care fac antrenamente frecvente și intense, un motiv în plus pentru care meiul etiopian e atât de iubit de cei care fac performanță în sport.
Nu conține gluten
Pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten, meiul etiopian e aur curat. Pentru că, în boala celiacă, glutenul declanșează o reacție imună care afectează vilozitățile intestinale, structuri importante pentru absorbția nutrienților, cu simptome care pot include balonare, dureri abdominale, constipație, diaree, erupții cutanate, dureri articulare sau probleme de fertilitate, această cereală e cu atât mai benefică.
Reprezintă o cultură sustenabilă
Poate meiul etiopian să salveze lumea? A susținut Africa, la o adică! Pe lângă beneficiile nutriționale, meiul etiopian are și un atu ecologic: este o plantă adaptabilă, capabilă să reziste în condiții meteo dificile, acolo unde alte culturi se dezvoltă mai greu. Poate crește fără pesticide sau fertilizatori, datorită rezistenței naturale la dăunători și boli, iar o singură livră de semințe poate fi suficientă pentru a cultiva un acru întreg. Sunt date pe care nu ne permitem să le trecem cu vederea!
Cum poți consuma meiul etiopian
Meiul etiopian are un gust cu note „earthy” (de pământ) și un iz ușor de nucă, ceea ce îl face potrivit atât pentru rețete dulci, cât și pentru preparate sărate. În țările africane, făina este folosită inclusiv în băuturi alcoolice și bere, dar mai ales ca ingredient principal pentru injera, pâinea tradițională etiopiană cu textură moale și gust ușor acrișor. Dacă adori ovăzul, quinoa sau orezul, o să te împrietenești repede și cu meiul etiopian, fiindcă e din „același film”.
Îl poți folosi dimineața, în loc de ovăz, pentru un terci hrănitor, cu lapte, scorțișoară, fructe și nuci, sau îl poți transforma într-un pilaf fin, ca alternativă la orez. Făina de mei etiopian se încadrează „la fix” în produse de patiserie fără gluten, clătite, lipii, biscuiți sau aluaturi dense, iar boabele gătite își vor regăsi natural locul în buddha bowls (fel de mâncare vegetarian sau vegan, cu porții mici din mai multe alimente, servite estetic într-un singur castron), salate cu cereale, ardei umpluți, supe ori garnituri pentru legume și carne slabă. L-am putea descrie cu succes drept genul de ingredient pe care îl poți adapta ușor la orice preferință culinară; îți intră repede la suflet, ne crezi?
Prepararea este rapidă și seamănă cu cea a quinoa: adaugi o cană de mei etiopian și trei căni de apă într-o oală, lași apa să fiarbă, apoi reduci focul, acoperi vasul și îl lași să fiarbă la foc mic aproximativ 15-20 de minute, până când lichidul este absorbit. Pentru o textură diferită, mai apropiată de un pilaf sau de un preparat mai compact, poți folosi mai puțină apă, aproximativ 1,5 căni de lichid la o cană de teff. La final, îl poți asezona simplu, cu sare, ulei de măsline și ierburi aromatice, sau îl poți dirija într-o zonă „dulce”, adăugând miere, vanilie, fructe coapte și puțină scorțișoară.
Meiul etiopian și pâinea engera/injera
Una dintre cele mai cunoscute utilizări ale meiului etiopian este în pâinea engera sau injera, preparatul emblematic din Etiopia și Eritreea. Imaginează-ți o lipie fermentată, ușor acrișoară, cu textură spongioasă, care se pregătește din făină de mei etiopian amestecată cu apă și lăsată la fermentat câteva zile, într-un proces asemănător cu cel al maielei. Pe de altă parte, rezultatul nu seamănă cu pâinea obișnuită, ci mai degrabă cu o clătită mare, moale și elastică, coaptă pe o suprafață încinsă. Parcă deja ne lasă gura apă...
În bucătăria etiopiană și eritreană, injera e mai mult decât o simplă pâine, e practic un tovarăș la masă! Se utilizează inclusiv drept tacâm, pentru a o înmuia în sosuri și garnituri sau ca bază pentru wot, o tocăniță aromată cu mirodenii, carne, linte, fasole sau mazăre. Dacă ești obișnuit/ă cu pâinea convențională, experiența poate părea surprinzătoare la început, pentru că injera are un gust mai complex, ușor acrișor, pământiu și discret, cu accente de nucă, exact acea notă care îl face atât, dar atât de interesant.
Astăzi, meiul etiopian este disponibil în magazine naturiste sau online, sub formă de boabe ori făină, iar pentru păstrare este bine să fie ținut într-un recipient bine închis. Făina poate fi folosită pentru injera, dar și pentru clătite, lipii, aluaturi fără gluten sau preparate în care vrei o aromă mai bogată și mai nutritivă. Ce zici, încerci?
Mei etiopian: riscuri și contraindicații
În general, meiul etiopian este considerat sigur și nutritiv atunci când este consumat în cantități alimentare convenționale, însă asta nu înseamnă că este potrivit pentru absolut oricine, în orice context. Deși cazurile sunt rare, unele persoane pot prezenta intoleranțe sau reacții alergice după consum, iar semne precum urticaria, mâncărimea, umflarea sau orice disconfort apărut imediat după masă ar trebui luate în serios. Dacă nu ai mai consumat mei etiopian până acum, introdu-l treptat în alimentație, mai ales pentru că este bogat în fibre și, în cantități mari, poate provoca gaze, balonare sau disconfort digestiv, cu atât mai mult în cazul în care ai un tranzit sensibil.
Există și câteva aspecte practice de care e bine să ții cont. Făina de mei etiopian nu se comportă ca făina de grâu, nu crește la fel de mult și este mai potrivită pentru clătite, lipii, biscuiți sau aluaturi care nu au nevoie de mult volum; în unele rețete fără gluten poate fi nevoie de un agent de legare, precum guma xanthan, sau de combinarea cu alte tipuri de făină.
Meiul etiopian conține și antinutrienți, precum acidul fitic, compuși care pot reduce absorbția unor minerale, însă aceștia pot fi diminuați prin hidratare, fermentare sau prin amestecarea făinii cu apă și lăsarea compoziției la temperatura camerei pentru câteva zile, exact cum se întâmplă în prepararea injerei. Un ultim detaliu, deloc de ignorat dacă vrei să îl folosești des, este costul: făina de mei poate fi mai scumpă decât alte făinuri fără gluten, așa că merită introdusă în meniu cu măsură, acolo unde aroma și valoarea ei nutrițională chiar aduc ceva în plus.
Rețete cu mei etiopian
Vezi mai jos ce recomandăm!
Pilaf simplu cu mei etiopian
Ingrediente:
- 1 cană mei etiopian;
- 1,5 căni supă de pui sau supă de oase.
Mod de preparare:
- Clătește bine meiul etiopian și lasă-l să se scurgă.
- Toarnă supa de pui sau supa de oase într-o cratiță încăpătoare și adu lichidul la punctul de fierbere.
- Adaugă meiul, amestecă ușor și lasă din nou compoziția să ajungă la fierbere.
- Redu focul, acoperă cratița și lasă totul să fiarbă la foc mic aproximativ 10 minute, până când lichidul este absorbit.
- Ia vasul de pe foc și servește pilaful cald, ca garnitură sau ca bază pentru o masă mai consistentă, cu legume coapte, carne slabă ori brânză maturată. Delicios, nu?
Clătite cu mei etiopian, ghimbir și pere
Ingrediente:
- 1 cană lapte de ovăz cu orez;
- ulei de cocos sau alt ulei preferat;
- 2 linguri semințe de in măcinate sau 2 linguri semințe de chia;
- 1/4 cană apă;
- 2 linguri miere;
- 1 linguriță extract de vanilie;
- 1 cană pară curățată și tăiată mărunt;
- 1 cană făină brună de mei etiopian;
- 1/2 linguriță scorțișoară;
- 1/2 linguriță ghimbir.
Mod de preparare:
- Amestecă semințele de in măcinate sau semințele de chia cu apa și lasă-le câteva minute, până obții un gel care va lega compoziția.
- Taie para în bucăți mici, curățând-o înainte dacă preferi o textură mai fină, apoi amestec-o cu o parte din scorțișoară și ghimbir.
- Topește puțin ulei de cocos într-o tigaie și sotează scurt bucățile de pară, apoi pune-le deoparte.
- Într-un bol, amestecă ingredientele uscate, adică făina de mei etiopian, scorțișoara și ghimbirul.
- Într-un alt bol, combină laptele vegetal, mierea, vanilia și gelul din in sau chia.
- Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă bine, până obții un aluat omogen.
- Încinge o tigaie unsă cu puțin ulei și pune aproximativ 3 linguri de aluat pentru fiecare clătită.
- Adaugă bucățile de pară peste clătite înainte să le întorci.
- Lasă-le să se rumenească pe ambele părți, apoi servește-le ușor răcite, simple sau cu iaurt, fructe proaspete ori un strop de miere.
Terci cremos cu mei etiopian
Ingrediente:
- 1 cană mei etiopian;
- 3 căni apă sau lapte vegetal neîndulcit;
- 1 linguriță scorțișoară;
- 1 lingură sirop de arțar sau miere, opțional;
- banane feliate, fructe de pădure sau nuci pentru topping.
Mod de preparare:
- Include meiul etiopian într-o cratiță, împreună cu apa sau laptele vegetal.
- Adu amestecul la fierbere, apoi redu focul și lasă-l să fiarbă încet 15-20 de minute.
- Amestecă din când în când, ca să obții o textură cremoasă și să eviți lipirea de vas.
- Când terciul s-a îngroșat, adaugă scorțișoara și, dacă vrei o notă mai dulce, mierea sau siropul de arțar.
- Servește-l cald, cu banane, fructe de pădure, nuci sau semințe, pentru un mic dejun sățios, nutritiv și reconfortant.
Abia așteptăm să ne spui dacă te-am convins și pe tine să încerci mei etiopian!
Surse foto: iStock
Surse articol: teffco.com, draxe.com, milletsplace, /teffie.me, ethnomed, thehealthy, tuasaude, research.uncg.edu
Urmareste-ne pe Google News
