Stările conflictuale fac ravagii asupra creierului nostru. El este programat să fugă atunci când se simte în pericol, însă realitatea este că nu o poți lua la sănătoasa de fiecare dată când te simți amenințat. Fuga poate fi o soluție în cazuri extreme, însă de cele mai multe ori trebuie să luptăm cu acest instinct primar, care este automat și inconștient.
Amigdala face parte din sistemul limbic al creierului, care este responsabil pentru procesarea emoțiilor, inclusiv detectarea fricii și pregătirea corpului nostru pentru un răspuns de urgență.
Răspunsul „luptă sau fugi” - cum funcționează amigdala cerebrală
Când organismul nostru percepe o amenințare, amigdala trage alarma, eliberând o mulțime de substanțe chimice în organism. Hormoni de stres precum adrenalina și cortizolul inundă sistemul nostru, pregătindu-ne pentru răspunsul de „luptă sau fugă”.
Atunci când se eliberează hormonii de stres, vom observa în corpul nostru mai multe schimbări fizice, precum: puls accelerat, respirație superficială și mai rapidă sau transpirația palmelor. De asemenea, ne tremură vocea, ni se înmoaie picioarele și avem o senzație ciudată în abdomen. Este posibil să ne înroșim la față și să simțim că ni se pune un nod în gât. Deși neplăcute, aceste senzații sunt menite să ne ajute să trecem la acțiune.
Totodată, amigdala închide imediat calea neurală către cortexul nostru prefrontal, devenind dintr-odată dezorientați. În acel moment, nu mai putem lua decizii și nu mai putem gândi în mai multe perspective. De obicei, atunci când creierul nu se simte amenințat, poate analiza o situație din mai multe perspective și poate ajunge la o concluzie rațională, însă atunci când se declanșează răspunsul „luptă sau fugi”, singura perspectivă este cea care îl face să se simtă în siguranță, și anume cea în care el are dreptate și ceilalți greșesc. În această situație, creierul este în stare de alertă și înțelege doar ce-i transmite amigdala: „Pericol, reacționează. Pericol, protejează. Pericol, acționează.”
Cum putem preveni declanșarea răspunsului „luptă sau fugi”
Primul pas în prevenirea declanșării răspunsului „luptă sau fugi” constă în identificarea stimulilor declanșatori. Când simți că încep să apară simptomele declanșate de amigdala cerebrală, încearcă să depistezi cauza. Orice lucru care provoacă stres emoțional, fizic sau mental poate fi un stimul declanșator. Pentru identificarea factorilor declanșatori este foarte important să-ți observi în mod conștient gândurile, emoțiile și reacțiile în diverse împrejurări.
O tehnică foarte bună de conștientizare a propriului EU este practicarea mindfulness. Această tehnică este perfectă pentru a fi folosită în stări de conflict, deoarece ne poate învăța să rămânem prezenți, să ne reglăm propriul sistem nervos și să dezvoltăm noi moduri de interacțiune. Practicarea mindfulness ne ajută să trecem peste emoțiile negative și ne induce o stare de liniște și relaxare. Mindfulness este o abilitate care se dezvoltă prin practică regulată.
Există mai multe abordări pentru a practica mindfulness, însă toate au câteva aspecte în comun. Iată patru pași simpli pe care să încerci să-i urmezi atunci când sistemul tău nervos este supraîncărcat și corpul tău se confruntă cu impulsul „luptă sau fugi”.
1. Fii prezentă
Primul pas pe care trebuie să-l faci când practici mindfulness este să-ți observi comportamentul atunci când amigdala cerebrală declanșează răspunsul „luptă sau fugi”. Este posibil să observi o schimbare a tonului vocii, senzații apăsătoare în abdomen sau o dorință bruscă de a te retrage. Fiecare persoană are anumite reacții corporale și comportamentale pe care corpul le rulează în mod automat.
Nu încerca să judeci sau să etichetezi o situație ca fiind bună sau rea. Concentrează-te pe momentul prezent, nu pe sarcinile viitoare sau pe problemele din trecut. În fiecare moment al vieții tale, încearcă să conștientizezi emoțiile și gândurile pe care le ai, fii curioasă și atentă la tot ce se întâmplă în jurul tău. Concentrează-ți atenția către senzațiile pe care le experimentezi, în loc să-ți pierzi vremea cu toate gândurile care vin și pleacă.
2. Alungă gândurile negative
Acest pas poate fi partea cea mai dificilă parte a practicii mindfulness. Trebuie să încerci să renunți complet la gândirea negativă și la modul de a judeca și eticheta toate situațiille și experiențele trăite. În momentul în care te simți amenințat, mintea se umple imediat cu tot felul de gânduri și scenarii negative despre ceea ce se întâmplă și devine o adevărată provocare să le respingi.
Cu toate astea, trebuie să înveți să le dai uitării, pentru că între gândurile și corpul nostru există o legătură foarte puternică. Dacă gândurile negative persistă, la fel vor face și hormonii de stres. Pe de altă parte, dacă sistemul nervos s-a relaxat, îți va fi mai ușor să vezi lucrurile mai clar și să ai o perspectivă mai largă asupra situației cu care te confrunți.
3. Concentrează-te asupra corpului tău
Corpul tău îți oferă tot felul de semnale pe care trebuie să le descifrezi. Încearcă să-ți înțelegi corpul și senzațiile pe care le experimentezi și nu încerca să le judeci. Acceptă-le în mod natural și nu încerca să le schimbi. Fii cât mai deschisă și observă locurile din corp în care apar senzațiile respective, fii atentă cum și în ce împrejurări se schimbă și concentrează-te pe reacțiile pe care le ai în mod automat la senzațiile plăcute și neplăcute. Corpul tău vorbește cu tine, încearcă să-l asculți!
4. Respiră!
Observă-ți respirația, felul în care aerul intră și iese din corp. Respirația este diferită la inhalare și expirare, așadar fii foarte atentă. Atunci când te concentrezi asupra respirației, producția de adrenalină și cortizol este redusă.
Există mai multe caracteristici ale respirației, însă este nevoie să fim atente doar la două dintre ele, și anume: ritm și constanță.
A respira în mod ritmic înseamnă ca inspirația și expirația să se repete la aceleași intervale de timp. De exemplu, atunci când inspiri, numără de la 1 la 4, iar când expiri, numără de la 1 la 6. Dacă repeți aceste intervale, înseamnă că stabilești ritmul respirației.
În același timp cu respirația ritmică, trebuie să înveți să păstrezi constant volumul inspirației și expirației, ca și cum ai soarbe un lichid printr-un pai.
Dacă reușești să gestionezi aceste două caracteristici ale respirației timp de câteva minute, vei experimenta o senzație intensă în corp, ceea ce te va ajuta să fii prezentă în momentul actual.
Acordând atenție corpului tău, vei putea să-ți restabilești echilibrul mai repede și vei putea gândi, asculta și relaționa mai bine. Furia se va transforma în claritate și rezolvare, tristețea va duce la compasiune, iar invidia va fi motiv de schimbare.
E foarte important să știi că nu vei reuși întotdeauna să urmezi acești pași, dar nu trebuie să fii dezamăgită. „Să te pui” cu sistemul nervos nu este un lucru ușor, din contră, ai parte de multe provocări. Senzațiile și emoțiile nu sunt întotdeauna plăcute, așadar va fi greu să le gestionezi de fiecare dată. Însă, cu cât practici mai mult mindfulness, îți vei dezvolta mai bine această abilitate și vei învăța să previi declanșarea răspunsului „luptă sau fugi” de către amigdala cerebrală.
Urmareste-ne pe Google News
