Alimente care inflamează articulațiile
Schimbarea stilului de viață te poate ajuta la reducerea severității durerii artritei. Mișcarea regulată, cu impact redus și alimentația corectă pot ameliora durerea cauzată de inflamația articulațiilor și te pot ajuta să faci mai multe din activitățile pe care le iubești.
Deoarece anumite alimente pot agrava simptomele artritei este bine să le eviți. Iată care sunt principalele produse cunoscute pentru faptul că inflamează articulațiile:
1. Dulciurile
Consumul de prea mult zahăr crește inflamația în organism. Specialiștii spun că este nevoie doar de o cantitate de 40 de grame de zahăr pentru a declanșa răspunsul antiinflamator în organism. De aceea, cu cât limitezi consumul zilnic de zahăr, cu atât simptomele tale se vor ameliora. Se recomandă să eviți băuturile răcoritoare, bomboanele și produsele de patiserie, dacă vrei să-ți reduci durerea de artrită.
2. Lactatele
Deși produsele lactate au în compoziția lor mulți nutrienți benefici, precum proteine și calciu, acestea mai conțin și cazeină, o substanță care poate contribui la creșterea inflamației.
3. Alimentele grase
Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a funcționa, însă este important să adaugi în dieta ta alimente ce conțin grăsimi sănătoase, nesaturate. În plus, trebuie să limitezi consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și să eviți grăsimile trans, care sunt nesănătoase. Iată cum poți diferenția alimentele cu grăsimi sănătoase de cele nesănătoase:
Grăsimile trans (rele) - acestea se regăsesc în principal în alimentele procesate, în prăjeli, în mâncarea fast-food sau în gogoși. Alimentele cu grăsimi saturate inflamează articulațiile și cresc riscul de îmbolnăvire, în general.
Grăsimile saturate - sunt cele care, deși nu sunt la fel de dăunătoare precum grăsimile trans, în comparație cu grăsimile nesaturate au un impact negativ asupra sănătății. Ele ar trebui consumate cu moderație. Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi saturate includ carnea roșie, untul, brânza și înghețata. Unele grăsimi pe bază de plante, cum ar fi uleiul de cocos și de palmier, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
Grăsimile nesaturate (bune) – sunt grăsimi mononesaturate și polinesaturate și includ uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, canola, floarea soarelui, soia și porumb), nuci, semințe, avocado și pește.
4. Carbohidrații rafinați
Organismul transformă carbohidrații din alimente în energie. Dar, ca și grăsimile, carbohidrații pot fi împărțiți în două categorii: buni și răi. Carbohidrații buni sunt cei complecși, care promovează un sistem digestiv și un metabolism sănătos, iar cei răi sunt carbohidrații simpli sau rafinați, care au puține substanțe nutritive, cresc nivelul de zahăr din sânge și pot provoca inflamații.
Carbohidrații complecși se găsesc, în special, în legume și cereale integrale, iar cei răi sunt adăugați în mâncărurile procesate, produsele din făină albă, orez alb, prăjituri și deserturi, cereale procesate sau băuturi îndulcite. Toate alimentele care conțin carbohidrați simpli inflamează articulațiile, dar contribuie și la apariția unor boli cronice.
Nutriționiștii recomandă să reduci cantitatea de carbohidrați rafinați din dietă și să-i înlocuiești cu proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi din surse vegetale.
5. Carnea gătită la temperaturi foarte ridicate
Atunci când gătești carnea la temperaturi foarte ridicate (inclusiv grătar, prăjire, coacere etc) se formează anumiți compuși nocivi (produse finale de glicație avansată-AGE) care provoacă inflamație și cresc riscul de boli cronice. Deși organismul are capacitatea de a elimina AGE-urile, dacă consumi o cantitate prea mare din acești compuși, corpul nu îi poate îndepărta pe toți și aceștia se acumulează.
Vestea bună este faptul că studiile au arătat că marinarea cărnii în soluții acide, cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul, înainte de prepararea sa pe grătar sau prăjire poate reduce cantitatea de AGE-uri la jumătate. De asemenea, o altă modalitate de a reduce la minim formarea AGE-urilor este să gătești carnea pentru perioade mai scurte de timp și să optezi pentru metode de gătit precum fierbere, abur sau tocană.
6. Alimentele ce conțin aditivi
Mâncarea ambalată este convenabilă și îți face viața mai ușoară, însă pe de altă parte, îți poate crea probleme articulare, agravând simptomele artritei. Producătorii de alimente adaugă aditivi și sare pentru a le păstra mai mult timp și pentru a le da un gust mai bun, dar aceste substanțe chimice contribuie la creșterea inflamației în organism.
7. Tutunul și alcoolul
Pe lângă alimentele menționate mai sus, tutunul și alcoolul contribuie la inflamarea articulațiilor. Fumatul crește riscul de artrită reumatoidă, iar alcoolul a fost asociat cu guta, o altă formă de artrită inflamatorie.
Ce să mănânci, dacă ai probleme cu articulațiile?
După ce ai aflat care sunt alimentele care inflamează articulațiile, este bine să știi și care sunt cele care au proprietăți antiinflamatorii. În general, acestea sunt alimentele întregi, neprocesate și fără adaos de zahăr, precum:
Fructe - Toate fructele sunt recomandate dacă suferi de artrită deoarece conțin antioxidanți și substanțe antiinflamatoare. Totuși, cele mai recomandate sunt afinele, zmeura, căpșunile și rodiile deoarece acestea și-au dovedit capacitatea de a reduce durerea și inflamația asociate cu artrita.
Legume cu frunze verzi - Legumele precum broccoli, spanacul, varza de Bruxelles sau kale sunt pline de antioxidanți (vitaminele A, C și K), care protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Conform studiilor, radicalii liberi au fost asociați cu artrita reumatoidă și inflamația.
Legume portocalii și roșii - Cartofii dulci, morcovii, papaya, mandarinele, ardeii roșii și dovleacul au în compoziția lor carotenoizi precum beta-criptoxantin, compuși care ar putea reduce riscul de a dezvolta artrită reumatoidă și alte afecțiuni inflamatorii.
Ardei roșii și verzi – indiferent de culoarea lor, ardeii sunt o sursă excelentă de vitamina C. Aceasta păstrează sănătatea oaselor și protejează celulele cartilajului.
Ceapa, usturoiul și prazul - aceste legume sunt bogate într-un tip de antioxidant numit quercetină, despre care se știe că are proprietăți antiinflamatorii. De asemenea, ele conțin și o substanță numită dialil disulfină, care poate reduce enzimele care dăunează cartilajului.
Alte componente alimentare care pot ajuta la combaterea inflamației includ:
Leguminoase (fasole, linte) și cereale integrale (orz, ovăz, tărâțe) - acestea conțin fibre care pot reduce markerii inflamatori din organism.
Acizi grași omega-3 - aceștia se găsesc în pește (somon, macrou, sardine, ton), uleiuri vegetale (semințe de in și canola), nuci (fistic, migdale, alune), semințe de in și legume cu frunze verzi (spanac și varză). Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 100 de grame de pește, de două ori pe săptămână, însă dacă nu îți place peștele, îl poți înlocui cu suplimente din ulei de pește. Studiile arată că administrarea zilnică a 600 - 1.000 mg de ulei de pește reduce rigiditatea, inflamația și durerea articulațiilor. În ceea ce privește nucile și semințele, specialiștii spun că este bine să mănânci cel puțin 45 de grame în fiecare zi.
Polifenoli - sunt un tip de antioxidanți, cu efecte benefice împortiv inflamației. Aceste substanțe chimice vegetale se regăsesc în special în fructe de pădure, ciocolată neagră, ceai, mere, citrice, ceapă, boabe de soia și cafea
Grăsimi nesaturate - se găsesc în migdale, nuci pecan, nuci, semințe de in, dovleac, susan și uleiuri vegetale (măsline, arahide, canola).
Vitamina D și artrita
Studiile au arătat că există o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D din sânge și un risc crescut de osteoartrită și artrită reumatoidă. Conform cercetărilor, osteoartrita se agravează de trei ori mai repede la persoanele cu deficiență de vitamina D, comparativ cu oamenii care au un nivel normal de această vitamină.
Doar câteva alimente sunt deosebit de bogate în vitamina D. Acestea includ peștele gras, laptele fortificat și sucul de portocale, prin urmare este bine să le introduci în dieta ta. Totuși, dacă nu reușești să-ți iei vitamina D din alimentație și de la soare (cel puțin 10 minute de stat la soare în fiecare zi), poți crește aportul de această vitamină prin suplimente. Fă-ți analizele și discută cu medicul pentru a afla dacă este necesară administrarea de suplimente cu vitamina D.
Alimente care conțin lichid sinovial
Lichidul sinovial este un fluid gros, cu o consistență asemănătoare albușului de ou, care este situat între articulații. Rolul său este de a lubrifia și reduce frecarea dintre articulații, însă din păcate, pe măsură ce înaintezi în vârstă, lichidul sinovial se reduce. Când lichidul sinovial este scăzut, articulațiile devin rigide și apar durerile.
Din fericire, specialiștii sunt de părere că îți poți îmbunătăți producția de lichid sinovial prin dietă, consumând alimente care nu inflamează articulațiile, ba dimpotrivă reduc markerii inflamatori din organism.
Iată câteva exemple de alimente care stimulează producția de lichid sinovial:
- Legumele cu frunze verzi
- Acizii grași Omega-3
- Curcumină (compusul găsit în turmeric)
- Alimente bogate in antioxidanți (ceapă, usturoi, ceai verde și fructe de pădure)
- Nuci și semințe
- Ulei de măsline
Pe lângă alimentația sănătoasă, persoanele suferinde de artrită trebuie să facă exerciții fizice moderate pentru a îmbunătăți lichidul sinovial. Se recomandă exerciții precum stretching, mers pe jos, jogging, înot, genuflexiuni și ridicări de greutăți ușoare.
Studiile au arătat că durerile articulare sunt reduse după o sesiune de exerciții fizice, deoarece activitatea fizică încurajează circulația lichidului sinovial prin articulațiile sinoviale și lubrifiază zonele articulare. De asemenea, mișcarea îndepărtează eficient moleculele de apă care pun în greutate articulațiile și introduc oxigen și nutrienți în articulații, eliminând chiar și blocajele.
Așadar, dacă ai probleme cu articulațiile, este bine să ții cont de sfaturile din acest articol. Evită alimentele care inflamează articulațiile și introdu în dieta ta alimente sănătoase, neprocesate și fără adaos de zahăr. Fă exerciții fizice ușoare ca să ai o mobilitate crescută și să-ți reduci durerile asociate cu inflamația.
Urmareste-ne pe Google News
