Farfuria sănătoasă: cum arată o masă ca la carte
Într-o lume în care stilul de viață alert și opțiunile alimentare abundente ne pot deruta cu ușurință, conceptul de "farfurie sănătoasă" devine din ce în ce mai important pentru menținerea unei diete echilibrate și nutritive. Aceasta este o abordare simplă, dar eficientă, care ne ajută să facem alegeri culinare inteligente, păstrând în dieta zilnică combinația potrivită de nutrienți esențiali pentru sănătate și vitalitate. Află din acest articol ce trebuie să conțină o farfurie sănătoasă!
Cuprins
- Beneficiile farfuriei sănătoase
- Ce trebuie să conțină o farfurie sănătoasă
- Exemple de farfurii sănătoase
- Cum te asiguri că ai mereu farfuria sănătoasă
Beneficiile farfuriei sănătoase
Prin asigurarea unui aport echilibrat de nutrienți esențiali, farfuria sănătoasă susține funcționarea optimă a sistemului imunitar, îmbunătățește digestia și promovează sănătatea intestinală.
Combinația de proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, oferind energie constantă pe parcursul zilei și reducând riscul de diabet de tip 2. Bogăția de fibre și antioxidanți din legume și fructe contribuie la scăderea riscului de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, în timp ce susține o greutate corporală sănătoasă.
Mai mult, o farfurie sănătoasă poate avea efecte pozitive asupra sănătății mentale, îmbunătățind funcția cognitivă și reducând riscul de depresie. Prin promovarea unui consum variat de alimente integrale, această abordare asigură un aport adecvat de vitamine și minerale, esențiale pentru sănătatea oaselor, pielii și vederii. În plus, adoptarea acestui model alimentar poate duce la îmbunătățirea calității somnului, creșterea nivelului de energie și o stare generală de bine, contribuind astfel la o calitate superioară a vieții pe termen lung.
Ce trebuie să conțină o farfurie sănătoasă
De la verdețuri proaspete și proteine slabe, până la cereale integrale și grăsimi sănătoase, farfuria sănătoasă ne invită să redescoperim bucuria de a mânca variat și colorat, în proporții adecvate.
Pregătirea acestei farfurii nu este o sarcină dificilă dacă ții cont de câteva principii esențiale, precum:
1. Numărul de calorii optim pentru farfuria sănătoasă este de aproximativ 500 de calorii.
2. Trebuie să conțină o varietate de alimente sănătoase.
3. Nu există restricții de a nu consuma anumite alimente.
4. Farfuria trebuie să fie delicioasă, sățioasă și nutritivă pentru a o integra în dietă pe termen cât mai îndelungat.
Pe scurt, farfuria sănătoasă înseamnă să consumi cantitatea potrivită din fiecare grup de alimente pentru a beneficia de proprietățile variate ale acestor alimente și astfel să-ți îmbunătățești sănătatea și vitalitatea.
Iată cum îți poți construi singură farfuria sănătoasă:
- Umple jumătate din fiecare farfurie de mâncare cu legume, în special cu legume fără amidon cu conținut scăzut de calorii.
- Umple un sfert din fiecare farfurie cu alimente hrănitoare, bogate în proteine.
- Umple un sfert din farfurie cu carbohidrați bogați în fibre și/sau grăsimi sănătoase pentru inimă.
- Adaugă 3 porții de lactate sau alternative bogate în calciu.
- Mănâncă fructe de 1-3 ori pe zi.
Ce legume fără amidon poți include în fafuria sănătoasă?
Exemple de legume fără amidon pe care să le folosești pentru a construi farfuria sănătaosă includ:
- Salată verde
- Spanac
- Kale și alte legume cu frunze verzi
- Broccoli
- Conopidă
- Dovlecei
- Sparanghel
- Roșii
- Castraveți
- Ardei gras
- Ciuperci
- Morcovi
- Ceapă
- Fasole verde
- Varză de Bruxelles
- Bame
Alimente cu proteine pentru farfuria sănătoasă
Exemplele de alimente nutritive cu proteine includ:
- Pui
- Curcan
- Rață
- Carne de vită hrănită cu iarbă
- Bivoliță
- Carne de porc slabă
- Pește
- Creveți, scoici, crabi și alte tipuri de fructe de mare
- Ouă
- Tofu
- Burgeri vegetali și alți înlocuitori de carne pe bază de plante
IMPORTANT!
Evită carnea prăjită, pane și carnea foarte procesată, cum ar fi șunca, salamul, hot-dog-urile, cârnații, bacon și carnea tocată grasă.
Carbohidrați bogați în fibre pentru farfuria sănătoasă
Exemple de carbohidrați bogați în fibre pe care poți să-i introduci în farfuria sănătoasă includ:
- Cartofi dulci
- Igname
- Porumb
- Mazăre
- Linte
- Fasole pinto
- Fasole neagră și alte tipuri de leguminoase
- Quino
- Paste integrale
- Fulgi de ovăz
- Cereale integrale
- Orez brunși orez sălbatic
- Pâine cu făină integrală și cereale integrale.
Evită orezul alb, pâinea albă, produsele de patiserie, alte cereale rafinate, dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr (sodă, limonadă, ceai dulce etc.).
Grăsimi nutritive de adăugat în farfuria sănătoasă
Grăsimile sănătoase pentru inimă de adăugat la farfuriile sănătoase includ:
- Avocado
- Ulei de măsline, de avocado, de nucă și alte uleiuri pe bază de plante
- Pește gras și ulei de pește
- Nuci, semințe, unt de nuci și măsline.
Ferește-te de grăsimi animale ori de câte ori este posibil, deoarece acestea sunt grăsimi saturate și îți pot crește riscul de colestero, dacă sunt consumate în exces.
Produse lactate bogate în calciu sau echivalente
Exemple de produse lactate și echivalente bogate în calciu includ lapte, lapte vegetal, iaurt pe bază de plante, brânză de vaci, iaurt grecesc, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și chefir simplu.
DE ȘTIUT!
Citește etichetele nutriționale pentru a te asigura că nu alegi produse care conțin zahăr adăugat, cum ar fi chefirurile și iaurturile îndulcite cu zahăr.
Fructe de adăugat în farfuria sănătoasă
Toate fructele proaspete sunt sănătoase și pline de nutrienți. Poți alege orice fructe îți plac, inclusiv: mure, zmeură, căpșuni, afine, mere, pere, piersici, banane, portocale, grepfrut, pepene galben, pepene galben, pepene galben, struguri, kiwi, cireșe proaspete și alte fructe proaspete.
Poți opta din când în când și pentru suc de fructe 100% natural, însă evită sucurile cu zahăr adăugat și fructele conservate.
Exemple de farfurii sănătoase
Dacă respecți principiile expuse mai sus, îți vei putea crea propria farfurie sănătoasă, în funcție de gusturile și necesitățile tale.Dacă ai nevoie de ajutor pentru a începe, ia în considerare următoarele exemple de farfurii sănătoase pe care le poți construi:
Farfuria 1
- 1/2 farfurie de sparanghel sotat
- 1/4 farfurie piept de pui la grătar
- 1/4 farfurie de cartofi dulci copți sau prăjiți
- Grăsimi opționale: sos pe bază de ulei, avocado sau măsline
Farfuria 2
- 1/2 farfurie de ardei gras proaspeți
- 1/4 farfurie de carne de vită fiartă, hrănită cu iarbă
- 1/4 farfurie de quinoa fiartă
- Grăsime opțională: felii de avocado, brânză mărunțită sau sos pe bază de ulei cu condimente
Farfuria 3
- 1/2 farfurie de salată verde
- 1/4 farfurie de pâine integrală
- 1/4 farfurie felii de pui sau curcan
- Opțional grăsime: sos pe bază de ulei sau avocado
Farfuria 4
- 1/2 farfurie de broccoli și morcovi la abur
- 1/4 farfurie de somon la grătar
- 1/4 farfurie de orez brun
- Opțional grăsime: sos pe bază de ulei sau avocado feliat
Farfuria 5
- 1/2 farfurie de salată verde
- 1/4 farfurie de ton ușor conservat
- 1/4 farfurie de fasole albă
- Grăsimi opționale: avocado, măsline sau sos pe bază de ulei
Farfuria 6
- 1/2 farfurie de ardei gras sotați amestecați cu ceapă și ciuperci
- 1/4 farfurie de ouă omletă plus bacon de curcan
- 1/4 farfurie de cartofi prăjiți în ulei de măsline
- Opțional grăsime: brânză feta sau avocado feliat
Farfuria 7
- 1/2 farfurie de fasole verde
- 1/4 farfurie de carne de porc foarte slabă
- 1/4 farfurie dintr-o chiflă de hamburger integrală
- Opțional grăsime: migdale tăiate
Farfuria 8 (vegană)
- 1/2 farfurie de dovlecei sotați în ulei de măsline
- 1/4 farfurie de tofu la grătar sau sotat
- 1/4 farfurie de orez sălbatic fiert
Farfuria 9
- 1/2 farfurie de roșii cu castraveți
- 1/4 farfurie de ton ușor conservat amestecat cu maioneză cu ulei de avocado sau avocado mărunțit
- 1/4 farfurie de pâine integrală
Farfuria 10
- 3/4 farfurie dintr-o omletă de legume făcută cu ouă, ardei gras, ciuperci sau alte legume
- 1/4 farfurie de fulgi de ovăz
- Opțional grăsime: măsline sau felii de avocado
Cum te asiguri că ai mereu farfuria sănătoasă
Farfuria sănătoasă îți va aduce o mulțime de beneficii, însă doar dacă păstrezi această dietă pe termen lung. Este important să-ți mai oferi și câteva mici tratații din când în când, însă trebuie să știi că această metodă este un stil de viață, nu trebuie s-o tratezi ca pe o cură de slăbire pe termen scurt.
Iată câteva sfaturi suplimentare care te pot ajuta să te asiguri că ai mereu farfuria sănătoasă:
Schimbă des conținutul farfuriei (legumele, carbohidrații și alimentele proteice) pentru a menține varietatea în meniuri și pentru a evita deficiențele de nutrienți. Alege o varietate de culori în fiecare săptămână pentru fructe și legume pentru a beneficia de mai multe vitamine, minerale și antioxidanți!
Alege alimentele care îți plac. Fiecare persoană este diferită, astfel că ceea ce funcționează pentru cineva nu este neapărat bun și pentru altcineva. De aceea, atunci când îți planifici farfuria sănătoasă perfectă, ține cont de alimentele care-ți plac, pentru a te bucura pe deplin de beneficiile unei alimentații excepționale!
Folosește porții mai mici dacă vrei să piezi în greutate. Este esențial să păstrezi nutrienții necesari pentru a menține nivelurile de energie ridicate, însă fără să exagerezi cu caloriile. Mănâncă atunci când îți este foame, deoarece poți mânca mese mai mici mai des.
Păstrează în frigider doar alimente nutritive. Acest lucru te asigură că, atunci când vrei să mănânci ceva, opțiunile tale nu includ decât alimente sănătoase.
Folosește condimente pentru un plus de aromă și savoare. Farfuriile sănătoase trebuie să aibă și un gust bun, prin urmare gătește alimentele în ulei de măsline și folosește condimente cât mai variate. Ai grijă la aportul de sare, mai ales dacă ai probleme cu tensiunea arterială.
Poți găti alimente la grătar, în cuptor, dar și prin prăjire. Folosește ulei de măsline sau uleiuri mai puțin procesate pentru a găti mese cât mai hrănitoare.
Poți avea din când în când zile în care să trișezi. Planificarea unei farfurii sănătoase perfecte nu trebuie să fie un stres continuu pentru tine. De aceea, poți încerca uneori și alte alimente care-ți plac, dar sunt mai puțin sănătoase. Atâta timp cât majoritatea meselor sunt sănătoase, îți poți permite și o mică tratație din când în când.
Alege băuturile cu înțelepciune. Deși băuturile nu fac parte din farfuriile perfecte, ele sunt la fel de importante! Bea apă, lapte, suc de fructe 100% natural, suc de legume, cafea, ceai sau chiar shake-uri proteice de casă în loc de băuturi carbogazoase și alte băuturi îndulcite cu zahăr sau băuturi alcoolice.
În concluzie, farfuria sănătoasă reprezintă un ghid simplu, dar extrem de eficient pentru menținerea unei alimentații echilibrate și a unui stil de viață sănătos. Prin combinarea corectă a alimentelor bogate în nutrienți, precum legumele, fructele, proteinele de calitate și grăsimile sănătoase, și reducerea consumului de alimente procesate sau bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase, farfuria sănătoasă ne poate ajuta să prevenim bolile cronice și să ne susținem starea generală de bine. Adoptarea acestui model alimentar nu este doar despre dietă, ci despre crearea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung, care să ne ofere energie, echilibru și o viață mai bună.
Cinci rețete de mâncare sănătoasă pe care să le încerci
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Fitfatherproject.com
Urmareste-ne pe Google News
