Necesarul de proteine zilnic este cheia reuşitei în diete, în menţinerea unui echilibru electrolitic al organismului şi, bineînţeles, în conturarea unei siluete perfecte.
„Proteina este o substanță nutritivă esențială, care regenerează țesuturile, inclusiv pielea și mușchii, produce hormoni și enzime”, spune Barbie Boules, dietetician din Illinois. Aşadar, iată câte motive pentru a nu neglija aportul de proteine. Totuşi, cu atâtea reţete care promit silueta ideală, proteinele sunt trecute, din păcate, în plan secund.
Câte proteine ar trebui să mănânci zilnic
Claire Martin, cofondator al Being Healthfull, spune că necesarul zilnic de proteine recomandat este de aproximativ 0,36 grame/kilogram - raportat la masa corporală.
Cu toate acestea, aportul de proteine este o variabilă care depinde de fiecare persoană în parte, de organismul acesteia, de starea de sănătate şi de alţi factori. De exemplu, dacă faci zilnic sport şi te supui la efort fizic susţinut, atunci ar trebui să crești aportul de proteine la 0,5 grame/kilogram. În schimb, dacă vrei să slăbeşti, dar fără să îţi pierzi masa musculară, atunci aportul proteic zilnic ar trebui să ajungă la 1 gram/kilogram.
În esență, cu cât eşti mai activă fizic, cu atât va fi mai mare nevoia de proteine, dar trebuie să renunţi la băuturile energizante cu conţinut ridicat de zahăr. În schimb, optează pentru dietă bogată în carne slabă, peşte, ouă, fasole, nuci şi nu neglija consumul de apă.
Vezi 23 de alimente bogate în proteine!
Mazărea, fasolea, grâul încolţit, cerealele integrale şi orezul sunt doar câteva dintre alimentele care îţi oferă necesarul zilnic de proteine. Potrivit Healthline.com, un studiu efectuat pe bărbaţii obezi a arătat că aportul proteic de 25% din caloriile consumate zilnic a crescut senzaţia de saţietate şi a redus dorinţa de a recurge la mici gustări, mai ales pe timpul nopţii, reducând şi dependenţa de mâncare cu până la 60%.
Cum ştii că ai deficit de proteine
Deficitul de proteine se manifestă inițial prin lipsa de energie și senzația constantă de foame.
Iată câteva dintre simptomele și riscurile deficitului de proteine:
Edemul - din cauza deficitului de proteine scade nivelul de albumină serică, ceea ce poate conduce la apariția umflăturilor la nivelul picioarelor.
Ficatul gras - este o afecțiune frecventă în rândul persoanelor obeze, precum și la cei care consumă mult alcool. Studiile sugerează că o sinteză defectuoasă a proteinelor care transportă grăsimi, cunoscute sub numele de lipoproteine, poate determina boala ficatului gras.
Pierderea masei musculare - studiile arată că deficitul de proteine poate conduce la slăbirea mușchilor.
Fracturi - deficitul de proteine poate slăbi oasele, crescând astfel riscul de fracturi. Un studiu efectuat pe femeile aflate la postmenopauză, cu fracturi de șold recente, a arătat că administrarea a 20 de grame de proteine pe zi, timp de o jumătate de an, a dus la reducerea pierderii osoase cu până la 2,3%.
Obezitatea - deficitul de proteine poate crește nevoia de a mânca mai des alimente de tip junk-food, ceea ce conduce, în numeroase cazuri, la dependența de mâncare și la obezitate.
Țin cont însă că și excesul de proteine te poate îmbolnăvi. Prin urmare, echilibrul este cheia succesului!
Reține că nu există alimente sau suplimente alimentare miraculoase, care să înlocuiască dietă potrivită. Fundamentul oricărui program de slăbire sau menţinere în formă este o combinaţie echilibrată între sport şi o dietă sănătoasă, care include carbohidrați, necesarul de proteine și grăsimi sănătoase.
Urmareste-ne pe Google News
