Piramida nutritionala - ghidul unei alimentatii sanatoase

Piramida nutritionala reprezinta un ghid al alimentatiei sanatoase, prezentat schematic sub forma unei piramide, astfel: la baza piramidei se gasesc alimentele care sunt recomandate a fi consumate zilnic si in cantitati mai mari, iar pe masura apropierii de varful piramidei, alimentele sunt recomandate in cantitati din ce in ce mai mici.

Niciun aliment luat separat nu poate oferi toate principiile nutritive de care are nevoie organismul nostru. De aceea, dieta noastra trebuie sa includa o varietate rationala de produse alimentare. Piramida alimentatiei sanatoase arata in ce proportie trebuie sa se afle pe masa noastra diferitele tipuri de alimente.

Alimentele din grupa 1

A se manca din belsug

Baza alimentatiei tale trebuie sa fie constituita din alimente din prima grupa: fructe, cereale (integrale pe cat se poate), si zarzavaturi. Aceste alimente pot si trebuie folosite in cantitate indestulatoare, atat cat se doreste. Singura limita in ceea ce priveste cantitatea maxima de fructe, de cereale sau de zarzavaturi pe care le poate consuma o persoana zilnic este determinata de totalul caloriilor care trebuie ingerate in raport cu activitatea sa.

Necesitatile zilnice de calorii in functie de tipul de activitate

Fructe si zarzavaturi proaspete

Fructele si zarzavaturile proaspete ofera o cantitate considerabila de fibra vegetala, hidrati de carbon simpli (zaharuri) si complecsi (amidon), vitamine si minerale .

Fructele constituie sursa principala de vitamina C, in special citricele (portocale, lamai, grepfruturi), kiwi si coacaze. Toate fructele contin proteine de o mare valoare biologica, desi in mici cantitati. De asemenea sunt legume care contin proteine in cantitati ce nu sunt de dispretuit cand se compara cu carnea, care are de la 18 la 22 de grame la 100 de grame: cartofii (2g), anghinarea  (2,4 g) sau mazarea verde (6,7g).

Vegetalele intens colorate, ca morcovul, spanacul, rosiile si ardeii, contin cantitati importante de vitamina A (caroten), care exercita o actiune preventiva impotriva formarii tumorilor maligne.

Cerealele

Cerealele constituie baza alimentatiei in cea mai mare parte a lumii. Graul, orezul, porumbul, meiul, sunt izvorul principal de energie, prin continutul lor ridicat in hidrati de carbon si glucide simple sau complexe, ca amidonul.

Alimentele din grupa 2

A se manca moderat

Alimentele din grupa a doua sunt acelea care contin o proportie importanta de proteine, ca leguminoasele, fructele oleaginoase uscate, laptele si derivatele lui, pestele si carnea.

Aceste alimente trebuie folosite cu moderatie, adica in cantitati controlate. Trebuie sa tindem sa nu marim consumul acestor produse ci mai degraba sa-l reducem.

Cea mai crescuta necesitate de proteine se intalneste in timpul perioadei de crestere.

Leguminoasele ca soia, de exemplu, ofera proteine de o calitate biologica inalta, comparabile cu cele din carne sau din lapte, avand toti aminoacizii esentiali. Altele, fara a fi complete prin ele insele (lintea, fasolea , mazarea etc.), devin complete atunci cand se consuma impreuna cu cerealele (orez, grau, ovaz).

Alimentele din grupa 3

A se manca in cantitate mica

Grasimile

Grasimile de origine animala (unt, branzeturi grase, sunca, mezeluri) sunt unele dintre alimentele cele mai daunatoare din dieta occidentala. Ele maresc nivelul de colesterol si favorizeaza ateroscleroza (intarirea si ingustarea diametrului arterelor) care, impreuna cu cancerul, constituie cauza celui mai mare numar de morti din tarile dezvoltate. Acestea nu sunt alimente necesare in dieta si pot fi inlocuite in mod avantajos cu grasimi vegetale: uleiuri de masline, de germeni de porumb sau de soia.

Zaharul

Zaharul rafinat este o sursa de calorii fara valoare nutritiva. De aceea se spune ca zaharul ofera "calorii goale". Dimpotriva, fructele si cerealele contin zaharuri nerafinate si hidrati de carbon complecsi, in afara de vitamine, minerale si fibra vegetala.

Bolile care provoaca cea mai mare mortalitate - bolile de inima si cancerul - sunt in stransa legatura cu obiceiurile de viata. Dintre toate obiceiurile fiintei omenesti, cel care are cele mai mari urmari asupra sanatatii este tocmai alimentatia. Se evalueaza ca cel putin 40% dintre afectiunile actuale sunt strans legate de deprinderile noastre alimentare. Dupa respiratie, mancarea este actul pe care il repetam de cele mai multe ori de-a lungul vietii noastre.

Alimentatia este un proces voluntar si constient si, de aceea, educabil. Aceasta depinde de o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiuri alimentare mai sanatoase reclama o convingere profunda.

Astazi, mai mult ca oricand in istoria omenirii, s-a ajuns sa se cunoasca secretele unei vieti sanatoase. Mai mult ca oricand, stim ce alimente trebuie sa mancam pentru a evita afectiunile grave din zilele noastre. Nu au existat niciodata motive atat de intemeiate pentru a adopta un nou stil de viata, un stil sanatos.

Stimate cititor/ cititoare, acum este cea mai buna ocazie pentru a trece la un nou stil de viata.Pofta buna!

Bibliografie:
Cartea nutritiei optime, Patrick Holford