Nu Skin

18 suplimente nutritive de care au nevoie femeile

Duminică, 07.01.2018
de Paula Rotaru

Indiferent de vârstă, înălțime, greutate sau nivelul de activitate, noi, femeile, avem cel puțin un lucru în comun: toate avem nevoie de anumite substanțe nutritive pe care organismul nostru nu le poate asimila în întregime din alimente, dar de care avem mare nevoie.

Majoritatea experților sunt de acord că cele mai bune surse de vitamine și minerale se regăsesc în alimente, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale și carne cu conținut redus de grăsime, însă nu se cunoaște cu certitudine cât anume din astfel de alimente trebuie să consumăm dacă avem o carență nutrițională. Aici intervin suplimentele nutritive, care corectează aceste deficiențe.

Femeile însărcinate și persoanele vegetariene în special sunt expuse unui risc mai mare de a prezența carențe nutriționale, așa că în cazul lor se recomandă frecvent suplimentele alimentare.

Iată care sunt cele mai bune suplimente nutritive pentru femei!

Cele mai bune 18 suplimente nutritive de care au nevoie femeile

Fierul pentru organism

Fierul – este un mineral care transportă oxigenul în organism și ajută la producerea de celule roșii, sprijină sistemul imunitar, dezvoltarea cognitivă și reglează temperatura corporală.

Carența de fier duce adesea la anemie, care se manifestă prin oboseală, dificultăți de respirație, sistem imunitar slăbit, infecții frecvente etc.

„Menstruația «sărăcește» organismul de rezervele de fier, așa că este important ca femeile care au o menstră puternică, abundentă, să consume alimente bogate în acest mineral sau să ia suplimente nutritive cu fier”, atenționează medicul Carol Haggans.

Alimente bogate în fier: carnea roșie, carnea de curcan, de pui, de pește, cerealele integrale, fasolea și legumele cu frunze verzi.

Dacă nu reușești să consumi regulat astfel de alimente, ia în considerare suplimentele cu sulfat feros, care este mai ușor de asimilat. De asemenea, pentru a ușura absorbția fierului, este indicat să consumi alimente bogate în vitamina C.

Calciul si beneficiile sale

Calciul – este un mineral esențial pentru sănătatea sistemului osos, ajută la întărirea oaselor și a dinților, sprijină contractarea musculară și a vaselor de sânge, echilibrează nivelul hormonal și este important pentru menținerea sistemului nervos.

Nivelul acestui mineral scade odată cu înaintarea în vârstă, în special în rândul femeilor aflate la menopauză, și crește riscul de osteoporoză și fracturi.

Alimente bogate în calciu: lapte, brânză, iaurt și legume cu frunze de culoare verde închis (varză kale, spanac, broccoli etc.).

Pentru absorbția eficientă a calciului și prevenirea depozitelor excesive, sunt recomandate suplimentele cu calciu care conțin un mix de carbonat de calciu, citrat de calciu, magneziu, vitamina D3 și vitamina K.

Importanța magneziului

Magneziul – este un mineral care asigură funcționarea optimă a peste 300 de reacții biochimice în organism; menține funcțiile musculare și nervoase, asigură un ritm cardiac normal, sprijină sistemul imunitar, întărește oasele, reglează glicemia și tensiunea arterială și stimulează metabolismul.

Carența de magneziu poate duce la numeroase probleme, cum ar fi diareea, vărsăturile, migrenele, deficitul de creștere, astenia, anorexia, aritmii cardiace, insomnie, tahicardie sau slăbiciune musculară.

„În lipsa acestui mineral important, vasele de sânge de la nivelul creierului se contractă și apar probleme cu nivelul de serotonină, un neurotransmițător care influențează semnificativ dispoziția”, declară pentru womenshealthmag.com medicul Alexander Mauskop.

Persoanele care suferă de boala Crohn sau alte tulburări gastrointestinale sunt mai expuse riscului de avea carență de magneziu, ca urmare a incapacității organismului de a asimila acest mineral.

Alimente bogate în magneziu: legume cu frunze verzi, grâu germinat, leguminoase (mazăre, fasole, năut), nuci, semințe de floarea-soarelui, cereale integrale nerafinate, tofu, cacao etc.

Pentru un aport optim de magneziu, sunt indicate suplimentele nutritive cu magneziu și vitamina B6, care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, mențin echilibrul hormonal și sprijină sistemul imunitar.

Cum te ajută vitamina A

Vitamina A – joacă un rol important în menținerea sănătății pielii și a ochilor, dar asigură și funcționarea optimă a sistemului imunitar. De asemenea, studiile arată că vitamina A poate reduce riscul de mortalitate din cauza rujeolei și previne anumite tipuri de cancer.

Alimente bogate în vitamina A: legume cu frunze verzi, fructe și legume portocalii și galbene (morcovi, dovleac, ardei gras, piersici, caise etc.), roșii, lactate, pește, ficat de pasăre și cereale fortificate.

Vitamina A poate fi administrată și sub formă de suplimente nutritive, fiind recomandată în acest sens o formulă de multivitamine cu acid retinoic sau palmitat de retinil.

Acid folic sau vitamina B9

Acidul folic sau vitamina B9 – ajută la regenerarea celulară, inclusiv a celulelor roșii, menține echilibrul sistemului nervos și sprijină dezvoltarea normală a bebelușilor.

Nivelul redus de acid folic poate favoriza apariția anemiei, nașterea prematură, avortul spontan sau defectele congenitale. Studiile arată că femeile care iau suplimente cu acid folic înainte de concepție și în primul trimestru de sarcină prezintă un risc mult mai mic de a da naștere unor copii cu defect de tub neural, una dintre cele mai comune tipuri de malformații congenitale.

Alimente bogate în acid folic: legume cu frunze verzi, fructe, leguminoase, cereale, paste, orez, pâine neagră.

Doza zilnică recomandată de acid folic din suplimente nutritive este de 400 de micrograme pentru femeile care vor să rămână însărcinate, 600 de micrograme pentru gravide și 500 de micrograme pentru lăuze.

Biotina sau vitamina B7

Biotina sau vitamina B7 – ajută la producerea de acizi grași și zaharuri, substanțe nutritive care conferă energie, și stimulează metabolizarea aminoacizilor și a carbohidraților.

Carența de biotină este destul de rar întâlnită, însă, atunci când se produce, apar simptome precum căderea părului, unghii fragile, casante, care se exfoliază excesiv, iritații faciale, depresie sau stări emoționale oscilante.

Alimente bogate în biotină: conopidă, ficat de pasăre, avocado, zmeură.

Categoriile cele mai susceptibile de a avea un deficit de biotină sunt fumătorii cronici, alcoolicii, gravidele, pacienții cu boala Crohn sau alte afecțiuni hepatice. În cazul acestor persoane ar putea fi necesare suplimente nutritive cu biotină, dar numai la recomandarea medicului.

Complexul de vitamine B

Complexul de vitamine B – aceste vitamine sunt necesare pentru metabolizarea substanțelor nutritive din alimente, conferă energie, mențin sănătatea pielii, părului și ochilor, precum și a sistemului muscular și a celui nervos.

Carența de vitamine B poate cauza numeroase simptome neplăcute, precum anemie, oboseală excesivă, pierderea poftei de mâncare, dureri abdominale, depresie, amorțeală, senzație de furnicături în mâini sau picioare, crampe musculare, infecții respiratorii, căderea părului, eczeme, defecte congenitale sau tulburări de creștere ale copiilor.

Alimente bogate în vitamina B: pește, carne de pui, de vită, de curcan, ouă, lapte, brânză, unt, legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale și pâine integrală.

Pentru completarea aportului de vitamine B, sunt indicate suplimentele nutritive sub formă de complex de vitamine B.

Motive sa iei vitamina C

Vitamina C – este o vitamină care favorizează dezvoltarea, menținerea și repararea tuturor țesuturilor din organism, a dinților și a oaselor, stimulează producția de colagen, o proteină esențială pentru sănătatea pielii și a vaselor de sânge, și are proprietăți antioxidante, prevenind oxidarea celulară, principala cauză a cancerului.

Carența de vitamina C include simptome precum părul uscat și deteriorat, inflamarea sau sângerarea gingiilor, pielea uscată, vindecarea lentă a rănilor, vânătăi apărute din senin, sângerări nazale și infecții recurente. Deficitul sever de vitamina C este cunoscut sub denumirea de scorbut, o boală rară în zilele noastre, dar cu o incidență crescută în țările slab dezvoltate.

Alimente bogate în vitamina C: toate legumele și fructele, în special citricele, ardeiul gras și broccoli.

Pentru completarea aportului de vitamina C sunt adesea recomandate suplimente nutritive cu acid ascorbic, varianta sintetică a vitaminei C.

Acizi grasi Omega 3

Acizi grași Omega 3 – sunt esențiali pentru funcționarea sistemului nervos, ajută memoria și procesele cognitive, stabilizează tensiunea arterială și reduc inflamația din organism. Studiile arată că nivelul corespunzător de acizi grași Omega 3 din organism ajută la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare, cancerul, artrita sau alte boli articulare. De asemenea, cercetările sugerează că aportul optim de Omega 3 scade semnificativ riscul de degenerescență maculară, o afecțiune care include o varietate de boli de natură oftalmologică ce se caracterizează prin afectarea vederii centrale.

Alimente bogate în acizi grași Omega 3: somon, ton, sardine, macrou, uleiuri vegetale, nuci și semințe.

Pentru un aport optim de acizi grași Omega 3 sunt indicate suplimente nutritive cu ulei de pește sub formă de capsule, dar nu mai mult de 3 grame pe zi și doar la recomandarea medicului, deoarece există un risc crescut de hemoragie.

Importanța vitamine D

Vitamina D – este necesară pentru absorbția eficientă a calciului în oase, favorizează regenerarea celulelor, îmbunătățește funcțiile neuromusculare și imune și reduce inflamațiile din corp.

Deficitul de vitamina D poate duce la subțierea și fragilizarea oaselor, slăbire musculară și apariția diabetului și a anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului colorectal.

Alimente bogate în vitamina D: pește gras (somon, ton), ulei de pește, ficat de vită, brânză, gălbenuș, lapte și suc de portocale fortificate cu vitamina D.

Din păcate, vitamina D din alimente nu este suficientă. Pentru un aport optim de vitamina D, este indicată expunerea la razele soarelui cel puțin 15 minute în fiecare zi sau suplimentele nutritive.

Melatonina și efectele sale

Melatonina – este un hormon natural stimulat de lumină și inhibat de întuneric, care reglează procese importante pentru organism, precum ritmul circadian, somnul, dispoziția și reproducerea.

Nivelul redus de melatonină nu numai că favorizează insomnia, dar poate crește și riscul de cancer de sân, arată cele mai noi studii pe această temă.

Alimente care cresc nivelul de melatonină: miere, cireșe, humus, banane, soia, paste, carne de curcan, cereale cu lapte, pește, struguri.

Melatonina poate fi obținută și prin suplimente nutritive sub formă de tablete, capsule, creme sau pastile.

Probioticele și sănătatea digestivă

Probiotice – sunt așa-numitele bacterii „bune”, care ajută digestia, distrug bacteriile care pot cauza afecțiuni gastrointestinale, previn și ameliorează diareea de natură infecțioasă și simptomele sindromului de colon iritabil, dar și ale chimioterapiei. Numeroase studii arată că tratamentul cu probiotice este eficient în caz de diaree, candidoză vaginală, infecții de tract urinar și alte afecțiuni intestinale. De asemenea, s-a demonstrat că probioticele pot reduce riscul de cancer de vezică urinară și ameliorează semnificativ simptomele gripei și ale răcelii.

Alimente bogate în probiotice: iaurt, chefir, lapte bătut, brânză de vaci fermentată, lapte de soia, murături, supă miso, ciocolată neagră, spirulină, tempeh, măsline în saramură.

Dacă nu consumi des astfel de alimente, poți beneficia de un aport optim de probiotice din suplimente nutritive.

Coenzima Q 10 - elixirul tinereții

Coenzima Q10 – este o substanță cu rol asemănător vitaminelor, necesară pentru funcționarea optimă a celulelor și cu excelente proprietăți antioxidante. Studiile arată că nivelul optim de coenzima Q10 ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare prin sporirea producției unei enzime numite ecSOD, care protejează vasele de sânge. De asemenea, este dovedit faptul că această substanță poate reduce riscul de cancer, Parkinson sau boala Huntington și îmbunătățește performanțele fizice.

Alimente bogate în coenzima Q10: organe de porc și de vită, sardine, macrou, ton, hering, fructe de mare, somon, fistic, nuci, alune de pădure, ulei de soia sau de măsline, semințe de susan, spanac, broccoli, usturoi, fasole, morcovi, conopidă, ardei gras.

Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de coenzima Q10 scade, în ciuda alimentației corecte, așa că sunt indicate suplimentele nutritive, mai ales în cazul persoanelor care suferă de diverse boli, dar numai la recomandarea medicului.

Ceaiul verde

Ceai verde – conține o substanță foarte puternică, cu rol antioxidant, numită galat de epigalocatehină, care reduce riscul de boli de inimă, scade nivelul de colesterol, previne și ameliorează inflamațiile și are proprietăți anticancerigene.

Ceaiul verde poate fi consumat ca atare sau sub formă de supliment nutritiv.

Motive să iei resveratrol

Resveratrol – este un antioxidant care a deslușit așa-numitul „paradox francez”. Misterul sănătății francezilor, care sunt cunoscuți pentru apetitul lor crescut pentru brânzeturi grase, a fost descoperit odată cu identificarea substanței benefice din vinul roșu – resveratrolul. Potrivit studiilor realizate în ultimele două decenii, această substanță extrasă din sâmburii și coaja strugurilor negri menține sănătatea vaselor de sânge, reduce nivelul de colesterol „rău” și previne apariția cheagurilor de sânge, care pot cauza infarct sau accident vascular cerebral. De asemenea, cercetări recente arată că resveratrolul ar putea avea un rol benefic și în inhibarea celulelor canceroase sau în îmbătrânirea celulară.

Alimente și băuturi care conțin resveratrol: struguri negri, suc de struguri, must, vin roșu, dude negre, cireșe negre, mure, fragi, coacăze negre, afine, prune.

Pentru că alimentele conțin cantități mici de resversatrol, sunt recomandate și suplimentele nutritive care conțin acest antioxidant puternic.

Beneficiile semințelor de grepfrut

Extract din semințe de grepfrut – este indicat pentru protejarea organismului de acțiunea radicalilor liberi, prevenind bolile de inimă, diabetul și chiar cancerul. Studii aflate încă în fază incipientă arată că extractul din semințe de grepfrut poate preveni instalarea demenței și a cancerului de piele. De asemenea, acest supliment poate spori producția de colagen și elastină, două proteine cu rol foarte important în menținerea sănătății pielii.

Suplimentele nutritive cu extract din semințe de grepfrut se pot lua sub formă de capsule, tablete sau siropuri.

Semințele de in

Semințe de in – pot fi consumate ca atare, sub formă de făină de in sau ca supliment nutritiv (capsule cu ulei din semințe de in), ajutând la ameliorarea constipației și la reducerea nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, inul întărește sistemul imunitar și previne apariția cancerului de sân.

Multivitaminele

Multivitamine – conțin un complex de vitamine esențiale care ajută la dezvoltarea și funcționarea normală a organismului. Sunt recomandate persoanelor care nu reușesc să aibă o dietă echilibrată sau care prezintă deja carențe nutriționale. Pot fi administrate sub formă de tablete efervescente, capsule masticabile, pastile sau siropuri.

Trebui menționat că nivelul optim de substanțe nutritive se obține cu ajutorul alimentației echilibrate. Există însă situații când dieta nu poate asigura toate aceste vitamine și minerale în cantități optime, astfel încât este indicată administrarea de diverse suplimente nutritive, dar numai după o evaluare nutrițională corectă la medic și în dozele stabilite de acesta!

Surse foto: Pixabay, Unsplash, Pexels

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

0 (0)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    Ai nevoide de un SFAT?

    Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

    întreabă

    LIKE si intra in universul divelor!